Πόσα Αυγά Πρέπει να Τρώμε Τελικά ; Μύθοι και Αλήθειες

Για δεκαετίες, τα αυγά θεωρούνταν επιβλαβή για την υγεία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Ένα μέσο αυγό περιέχει περίπου 186 mg χοληστερόλης, το οποίο αντιστοιχεί στο 62% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σύμφωνα με παλαιότερες διατροφικές οδηγίες. Στη δεκαετία του 1970, οι επιστήμονες υποστήριζαν ότι η υψηλή πρόσληψη χοληστερόλης από τη διατροφή συνδέεται άμεσα με τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αυτές οι ανησυχίες οδήγησαν σε εκστρατείες για τη μείωση της κατανάλωσης αυγών και άλλων τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη. Πολλές διατροφικές συστάσεις, όπως αυτές της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, περιόριζαν την κατανάλωση αυγών σε λιγότερο από τρία την εβδομάδα.

Με την πρόοδο της επιστήμης και τη βελτίωση των ερευνητικών μεθόδων, οι απόψεις για το πώς η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τη διατροφή ( από τα αυγά , θαλασσινά κλπ) επηρεάζει τη χοληστερόλη στο αίμα έχουν αλλάξει σημαντικά. Οι νεότερες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος όσο πίστευαν παλαιότερα, επειδή ο οργανισμός προσαρμόζει την παραγωγή της χοληστερόλης του ανάλογα με την πρόσληψή της από τη διατροφή.

Πάμε όμως να δούμε αναλυτικά τα οφέλη των αυγών στην υγεία μας.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή, παρέχοντας πληθώρα σημαντικών συστατικών που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας.

1. Πρωτεΐνες Υψηλής Βιολογικής Αξίας

Ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι πλήρης, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός. Η ποιότητα της πρωτεΐνης του αυγού είναι τόσο υψηλή που συχνά χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφών.

2. Βιταμίνες

• Βιταμίνη Α: Σημαντική για την υγεία των ματιών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Βιταμίνη D: Υποστηρίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, συμβάλλοντας στην υγεία των οστών. Τα αυγά είναι μία από τις λίγες φυσικές πηγές αυτής της βιταμίνης.
• Βιταμίνες Β (Β2, Β12): Υποστηρίζουν την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Βιταμίνη Ε: Ένας αντιοξειδωτικός παράγοντας που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες.

3. Λιπαρά Οξέα

Ένα μέσο αυγό περιέχει περίπου 5 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων τα περισσότερα είναι ακόρεστα, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία. Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

4. Αντιοξειδωτικά: Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη

Οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιοι σε αυτά τα αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την προστασία των ματιών από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον σχηματισμό καταρράκτη.

5. Χολίνη

Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά παραβλέπεται. Ένα αυγό περιέχει περίπου 147 mg χολίνης, που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και την υγεία του νευρικού συστήματος. Είναι επίσης σημαντική κατά την εγκυμοσύνη, καθώς υποστηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

6. Θερμίδες

Ένα μέσο αυγό περιέχει μόνο 70-80 θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό για όσους θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους, καθώς παρέχει υψηλή θρεπτική αξία χωρίς πολλές θερμίδες.

Παρά τον διατροφικό μύθο που επικρατεί γύρω από την κατανάλωση αυγού, σύγχρονες μελέτες υποστηρίζουν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων στους περισσότερους ανθρώπους. Αντίθετα, η κατανάλωσή τους συνδέεται με θετικές επιδράσεις στη διατροφή και την υγεία, όπως η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η ενίσχυση της πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών.

Σύμφωνα μάλιστα με μια μετά ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ ( British Medical Journal ) Η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα δεν

συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο , η ανάλυση υποομάδων έδειξε ότι η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα συνδέθηκε με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, ενώ αντίθετα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Παράλληλα, η Harvard T.H. Chan School of Public Health τονίζει ότι η επίδραση της διατροφικής χοληστερόλης (όπως αυτής που περιέχεται στα αυγά) στη χοληστερόλη του αίματος είναι μικρή και δεν συγκρίνεται με την αρνητική επίδραση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Πόσα αυγά πρέπει να τρώω ;

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία, τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό μας και τις νεότερες επιστημονικές έρευνες προτείνετε:

• 1 αυγό (ή 2 ασπράδια) την ημέρα για υγιής ενήλικες, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.
• 4-7  αυγά την εβδομάδα για παιδιά και εφήβους
• Άτομα με υψηλή χοληστερίνη ή καρδιαγγειακή νόσο θα πρέπει να δίνουν προσοχή στη συνολική πρόσληψη χοληστερίνης. Σύμφωνα με τον Heart Foundation , άτομα που έχουν υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, συμπεριλαμβανομένων κι αυτών με Διαβήτη τύπου 2, μπορούν να τρώνε μέχρι 6 αυγά την εβδομάδα, εφόσον ακολουθούν μία διατροφή σύμφωνη με την καρδιαγγειακή υγεία (δηλαδή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, χαμηλή σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά – δηλαδή σε ζωικά λίπη και επεξεργασμένες τροφές, πλούσια σε καλά λιπαρά όπως αυτά που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, στους ξ. καρπούς, στους σπόρους)

Τα αυγά είναι μία από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας. Παρά τις παλιές προκαταλήψεις σχετικά με την επίδραση τους στην < κακή > (LDL) χοληστερίνη, οι σύγχρονες έρευνες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση αυγών, με μέτρο, δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία μας.

Ωστόσο, όπως με κάθε τροφή, η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι ενταγμένη σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Η επιστημονική κοινότητα συνεχώς επανεξετάζει και επιβεβαιώνει τη σημασία τους, ενώ οι σύγχρονες κατευθυντήριες γραμμές επισημαίνουν ότι τα αυγά, αν καταναλώνονται με σύνεση, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιούς διατροφής που υποστηρίζει τη συνολική υγεία, και τελικά ο συνολικός τρόπος ζωής και διατροφής είναι πιο σημαντικός από την εστίαση σε μία μόνο τροφή.

Άντζελα Σούλα

Πηγές:

1. Madeleine Myers & Carrie Helen Stevenson Ruxton. (2023) Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs
2. American Heart Association. (2018). Are eggs good for you or not?
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Eggs: A Healthy Choice?
4. Ying Rong et al. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies