Μαρίνα Μορφιάδου

M.Sc. ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ - ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ

21 0574 8018
MENU

Διατροφικές οδηγίες για τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά

Μαρίνα Μορφιάδου

Keep calm…it’s Christmas time!!

Ήρθαν τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά! Μετά από τόσες μάχες με τα πολυαγαπημένα μας κιλά (τόσο πολύ μας αγαπάνε που δε μας αφήνουν με τίποτα), τόσους αγώνες να αντισταθούμε στην ακατανίκητη επιθυμία μας για γλυκά, μετά από τόσες προσπάθειες να διατηρήσουμε το βάρος μας όσο χαμηλότερο μπορούμε, έφτασε η ώρα της «κρίσεως». Έφτασε η ώρα της τελικής μάχης! Λίγες εβδομάδες πριν τις γιορτές και ήδη τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες μας «κλείνουν το μάτι» από τις βιτρίνες των ζαχαροπλαστείων. Καλούμαστε λοιπόν να επιδείξουμε όση αυτοπειθαρχία μας έχει απομείνει και να σταθούμε στο ύψος των περιστάσεων προβάλλοντας σθεναρή αντίσταση σε όλους αυτούς τους διατροφικούς πειρασμούς που ξεπροβάλλουν από κάθε γωνιά του πλανήτη!

Μη στεναχωριέστε όμως γιατί για όλα υπάρχει λύση! Τί κι αν μέχρι τώρα δεν έχουμε φτάσει τον επιθυμητό στόχο βάρους, τί κι αν μέχρι στιγμής δεν έχουμε καταφέρει να διαχειριστούμε το φαγητό προς όφελος της υγείας μας, τι κι αν στις προηγούμενες γιορτές πήραμε κιλά, μπορούμε αυτή τη χρονιά να κάνουμε τη διαφορά. Όσο πιο σίγουροι είμαστε ότι θα τα καταφέρουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό, όσο πιο βέβαιοι είμαστε πως μπορούμε να έχουμε τον έλεγχο σε όλες τις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές τόσο πιο κοντά θα φτάνουμε στο στόχο μας. Ας απολαύσουμε λοιπόν τις γιορτές χωρίς το άγχος του βάρους και της ζυγαριάς. Ας αφήσουμε τον εαυτό σας ελεύθερο να ξεφύγει διατροφικά σε κάποια γεύματα χωρίς ωστόσο να χάσουμε ολοκληρωτικά τον έλεγχο. Οι γιορτές είναι συνυφασμένες με τη χαλάρωση και την ξεγνοιασιά,  χωρίς όμως αυτό να συνεπάγεται την υπερφαγία. Ας προσπαθήσουμε σε αυτές τις γιορτές να αντλήσουμε χαρά και να περάσουμε όμορφα αφιερώνοντας χρόνο στους αγαπημένους μας, κάνοντας πράγματα που μας γεμίζουν και μας αναπαύουν χωρίς να εστιάζουμε τόσο στο φαγητό.

Η ΚΑΛΗ ΜΕΡΑ ΑΠ’ ΤΟ ΠΡΩΙ ΦΑΙΝΕΤΑΙ!!!

Καλό είναι να ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα καλό πρωϊνό. Αυτό θα μας δώσει την ενέργεια και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας και θα προλάβει έτσι  τις έντονες λιγούρες, την ανεξέλεγκτη πείνα και την επακόλουθη υπερφαγία. Πιο συγκεκριμένα, ο συνδυασμός  μίας πρωτεϊνικής πηγής (αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τυρί χαμηλών λιπαρών κ.α.) με μία πηγή αμύλου (ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδι, ξηρούς καρπούς κλπ) και με κάτι φρέσκο (χυμός πορτοκαλιού, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά) στο πρωϊνό μας παρέχει παρατεταμένη ενέργεια και κορεσμό. Υγιεινές επιλογές πρωϊνού που θα μας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και  θα μας γεμίσουν ενέργεια είναι:

  • 1 γιαούρτι 2% με δημητριακά (ιδανικά βρώμη) και 1 φρούτο
  • 1 φλ. γάλα 1,5% με δημητριακά (ιδανικά βρώμη) και αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα
  • 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα και λαχανικά (ντομάτα, μαρούλι, μανιτάρια κλπ)
  • Ομελέτα με 2 αυγά, λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια κλπ) και φρυγανιές ή ψωμί ολικής άλεσης
  • 1 φλ. χυμό πορτοκαλιού και 1 αραβική πίτα με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα

ΓΙΟΡΤΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ… ΚΑΙ ΤΩΡΑ ΤΙ ΚΑΝΩ;;

Κατ’ αρχήν δεν πανικοβαλλόμαστε! Κατά δεύτερον, ποτέ δεν μπαίνουμε στο δίλημμα να απορρίψουμε την πρόσκληση να πάμε σε κάποιο γεύμα μόνο και μόνο για να μην ξεφύγουμε στο φαγητό. Η απομόνωση οδηγεί σε δυσάρεστα συναισθήματα και σκέψεις κι έτσι μπορεί να μειωθεί η αντίστασή μας στην υπερκατανάλωση φαγητού. Άλλωστε τα Χριστούγεννα είναι η γιορτή της συντροφικότητας όπου όλοι μας χρειαζόμαστε πολύτιμο χρόνο με αγαπημένα μας πρόσωπα.

Όπως αναφέραμε προηγουμένως, ο χρυσός κανόνας για τα γιορτινά τραπέζια είναι να μην πηγαίνουμε σε αυτά πεινασμένοι αλλάαα…..φαγωμένοι. Και ναι, καλά ακούσατε, φαγωμένοι…πριν πάμε λοιπόν στα γιορτινά τραπέζια φροντίζουμε να έχουμε φάει κάτι ελαφρύ, όπως ένα φρούτο με λίγους ξ. καρπούς ή μία φρυγανιά με 1 φέτα τυρί τοστ.

Πώς γεμίζουμε το πιάτο μας στο γιορτινό τραπέζι;

Το μισό πιάτο το γεμίζουμε με λαχανικά και το υπόλοιπο μισό με φαγητά. Το μισό πιάτο όπου θα το γεμίσουμε με φαγητά, το χωρίζουμε νοητά στη μέση και στο μισό βάζουμε το οτιδήποτε πρωτεϊνούχο (κρέας, τυρί, γαλοπούλα, αυγά, αλλαντικά) και στο άλλο μισό το οτιδήποτε αμυλούχο (πίτες, πατάτες, ζυμαρικά κλπ). Προσπαθούμε να γεμίσουμε μόνο μία φορά το πιάτο μας.

Αναφορικά με τα γλυκά, στο γιορτινό τραπέζι (χριστουγεννιάτικο και πρωτοχρονιάτικο) καλό είναι να φάμε ένα κανονικού μεγέθους γλυκό ή αν υπάρχουν πολλά γλυκά και θέλουμε να φάμε από όλα μπορούμε  να κόψουμε πολύ μικρές μερίδες από το καθένα ώστε όλα μαζί σε μέγεθος να αντιστοιχούν σε ένα γλυκό.

Ο,ΤΙ ΦΟΒΑΣΑΙ, ΤΟ ΠΡΟΚΑΛΕΙΣ!!!

Όπως προαναφέραμε, η δύναμη της σκέψης είναι πολύ μεγάλη. Συνήθως αυτό που φοβόμαστε πολύ, αυτό παραδόξως μας συμβαίνει. Γι’ αυτό δε χρειάζεται φόβος αλλά σωστός τρόπος. Όσο πιο σίγουροι είμαστε για τον εαυτό μας αναφορικά με τον έλεγχο πάνω στην κατανάλωση φαγητού τόσο πιο εύκολο θα είναι για εμάς να αντισταθούμε στην υπερκατανάλωση. Στη διάρκεια των Χριστουγέννων ειδικότερα, σκέψεις, αντιλήψεις και πεποιθήσεις μπορούν να αποτελέσουν σύμμαχο ή εμπόδιο στη διατήρηση του σωματικού μας βάρους. Μάλιστα, κάποιες πεποιθήσεις και σκέψεις μας οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού ή ποτού αυτές τις μέρες. Το σημαντικό λοιπόν είναι να αντικαταστήσουμε αυτές τις καταστροφικές σκέψεις με άλλες που θα μας βοηθήσουν στη καλύτερη διαχείριση της τροφής. Ας δούμε κάποια παραδείγματα μετατροπής σκέψεων από «εχθρούς» σε «συμμάχους»:

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ «ΓΛΙΤΩΣΩ» ΜΕΡΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ;;

Τελειώνοντας θα ήθελα να αναφέρω μερικά tips με τα οποία μπορούμε να κάνουμε το γεύμα μας λιγότερο επιβαρυντικό, πιο ελαφρύ κι έτσι να γλιτώσουμε κάποιες θερμίδες, μιας και τα γιορτινά τραπέζια είναι πλουσιοπάροχα και μας φορτώνουν με πολλές και άχρηστες θερμίδες.

Κρέας:

  • Προτιμήστε τη γαλοπούλα. Είναι λιγότερο παχυντική συγκριτικά με το αρνί ή το χοιρινό.
  • Αφαιρέστε την πέτσα από τη γαλοπούλα ή οποιοδήποτε άλλο κρέας μαγειρέψετε. Εκεί κρύβεται η μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών.
  • Βράστε τη γαλοπούλα και πετάξτε το ζωμό πριν τη βάλετε στο φούρνο. Έτσι θα γίνει και πιο μαλακή αλλά θα γλιτώσετε και πολλά λιπαρά.
  • Τοποθετήστε τη γαλοπούλα σε σχαράκι στο φούρνο ώστε το λίπος να παραμείνει στο ταψί
  • Αν προτιμήσετε το χοιρινό κρέας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και βράστε το πριν το μαγειρέψετε.

Πατάτες:

  • Προτιμήστε να τις ψήσετε στο αλουμινόχαρτο
  • Προτιμήστε να τις ψήσετε με ελαιόλαδο και όχι με βούτυρο
  • Τεμαχίστε τις σε μεγαλύτερα κομμάτια, έτσι θα απορροφήσουν λιγότερο λίπος

Σαλάτες:

  • Αποφύγετε dressings που βασίζονται στη μαγιονέζα
  • Προτιμήστε να τις σερβίρετε με ελαιόλαδο, μπαλσάμικο ξύδι (με μέτρο), λεμόνι και μουστάρδα
  • Αποφύγετε σαλάτες πολύ επιβαρυμένες (με καλαμπόκι, κοτόπουλο, τυρί, αυγό, αλλαντικά και ξηρούς καρπούς). Προτιμήστε απλές σαλάτες!

Γλυκά:

  • Αν αγοράσετε γλυκά να επιλέξετε μικρά κομμάτια.
  • Προτιμήστε τα μελομακάρονα έναντι των κουραμπιέδων. Είναι πιο θρεπτικά (όχι λιγότερο παχυντικά όμως)
  • Αν φτιάξετε γλυκά, περιορίστε όσο είναι εφικτό τις ποσότητες της ζάχαρης, του βουτύρου, του μελιού και των ξηρών καρπών.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΡΑ ΤΩΝ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ ΚΑΙ ΤΗΣ ΠΡΩΤΟΧΡΟΝΙΑΣ

Πρωϊνό:

  • 2 φρυγανιές με 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών (ή 1 αυγό βραστό)

Ή

  • 1 γιαούρτι 2% και 10 αμύγδαλα ανάλατα (ή 6 μισά καρύδια)

Δεκατιανό (Προαιρετικό): 1 φρούτο

Μεσημεριανό:

  • Σαλάτα με 1 κ. της σούπας ελαιόλαδο
  • ½ πιάτου με πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, κοτόπουλο, αλλαντικά, τυριά, γαλοπούλα κλπ)
  • ½ πιάτου αμυλούχες τροφές (ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτες, σουφλέ ζυμαρικών, πίτες κλπ)
  • 1 γλυκό
  • 1-2 ποτηράκια κρασί (ή μπύρα) για τις γυναίκες ή 2-3 ποτηράκια κρασί (ή μπύρα) για τους άντρες

Βραδινό:

  • 1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο και 1 κ. του γλυκού μέλι

ή

  • Σαλάτα χωρίς λάδι
  • ½ cottage ή 1 αυγό βραστό ή 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
  • 1 φέτα ψωμί ολικής

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Άλλα άρθρα

Κάνοντας χρήση της ιστοσελίδας αποδέχεστε τη χρήση cookies σύμφωνα με την Πολιτική Απορρήτου & Cookies.