Πως μπορώ να τρώω λιγότερη ζάχαρη στο πρωϊνό μου;
Το πρωϊνό γεύμα αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα μέσα στην ημέρα μας, καθώς έρχεται «πρώτο» να εφοδιάσει το σώμα μας με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Στα αγγλικά, η λέξη πρωϊνό ετυμολογικά δηλώνει τη διακοπή της βραδινής νηστείας (“breakfast = break + fast”). Έπειτα λοιπόν από την ολονύκτια νηστεία όπου το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση αφυδάτωσης και χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, είναι πολύ σημαντικό να το ενυδατώσουμε και να του παρέχουμε ενέργεια ώστε να ξεκινήσει την ημέρα του. Το πρωϊνό λοιπόν είναι το γεύμα που καλείται να επιτελέσει αυτό το ρόλο, να παρέχει δηλαδή στο σώμα μας ενέργεια και θρεπτικά συστατικά αλλά και να το ενυδατώσει, δημιουργώντας έτσι τις κατάλληλες προϋποθέσεις για να ξεκινήσουμε με χαρά και ζωντάνια την ημέρα μας και να ανταποκριθούμε στη δύσκολη καθημερινότητα.
Πολλές έρευνες έχουν εξετάσει τη συσχέτιση του πρωϊνού γεύματος με το βάρος μας. Φαίνεται πως η τακτική κατανάλωση πρωϊνού μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους έμμεσα, με διάφορους μηχανισμούς. Πέρα όμως από την τακτική κατανάλωση πρωϊνού, η σύστασή του παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλά και στον έλεγχο της πείνας και του κορεσμού. Δεδομένου ότι τις πρωϊνές ώρες παρατηρείται ινσουλινοαντίσταση στο ανθρώπινο σώμα, κρίνεται απαραίτητο το πρωϊνό γεύμα να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και να περιέχει μικρή ποσότητα ζάχαρης. Προκειμένου να κατορθώσουμε να μειώσουμε τη ζάχαρη στο πρωϊνό μας, θα πρέπει να γνωρίζουμε αρχικά τις κρυφές πηγές ζάχαρης.
Μία από τις πιο συνηθισμένες διατροφικές «αστοχίες» που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι στο πρωϊνό τους γεύμα είναι τα δημητριακά πρωϊνού. Αναμφίβολα, τα δημητριακά πρωϊνού αποτελούν μία πολύ καλή τροφή που μπορεί να εφοδιάσει το σώμα μας με ενέργεια, φυτικές ίνες και πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρος, μαγνήσιο κ.α). Ωστόσο, χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα δημητριακά που θα επιλέξουμε γιατί σε πολλές περιπτώσεις η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τόσο μεγάλη που αναιρεί όλα τα διατροφικά οφέλη των δημητριακών. Χρειάζεται δηλαδή να γνωρίζουμε να διαβάζουμε και να αξιολογούμε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων ούτως ώστε να μπορούμε να επιλέγουμε αυτά με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα ιδανικά δημητριακά είναι η βρώμη και το πίτουρο βρώμης, τα δημητριακά ολικής χωρίς προσθήκη ζάχαρης (τύπου ALL BRAN, BRAN STIKS κλπ) και τα muesli χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Σημαντικό είναι να αποφεύγουμε την γκρανόλα του εμπορίου, καθώς συνήθως περιέχει πολλή ζάχαρη. Ένας γενικός κανόνας με τον οποίο μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι τα δημητριακά δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ο εξής: η περιεκτικότητα σε σάκχαρα να είναι μικρότερη από 15 γρ. στα 100 γρ. προϊόντος. Συμπερασματικά, διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες προτού επιλέξετε τα δημητριακά πρωϊνού και στοχεύστε σε λιγότερο από 15 γρ. σακχάρων στα 100 γρ. προϊόντος. Αν είστε από τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής τότε η καλύτερη επιλογή που μπορείτε να έχετε είναι οι σκέτες νιφάδες βρώμης (χωρίς σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, μέλι κλπ) και τα δημητριακά ολικής ή muesli που δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη (αυτό θα πρέπει να αναγράφεται πάνω στη συσκευασία του προϊόντος).
Άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και θα πρέπει να αποφεύγονται στο πρωϊνό μας γεύμα είναι όλα τα βιομηχανοποιημένα αρτοσκευάσματα του εμπορίου και τα γλυκά, όπως σοκολάτες, σοκοφρέτες, κρουασάν, μπισκότα, κέικ, γλυκές πίτες (μηλόπιτες, σοκολατόπιτες κλπ), ψωμιά λευκά ή τύπου brioche, κουλούρι θεσσαλονίκης, κράκερ και κριτσίνια. Ειδικά για το κουλούρι θεσσαλονικής, τα κράκερ και τα κριτσίνια επικρατεί μία λανθασμένη αντίληψη ότι είναι υγιεινά και διαιτητικά ενώ στην πραγματικότητα έχουν θερμίδες περισσότερες από το ψωμί καθώς και περιεκτικότητα ζάχαρης πολύ υψηλή. Μην ξεχνάτε ότι η ζάχαρη είναι συντηρητικό και γι’ αυτό χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες από πολλές βιομηχανίες προκειμένου να συντηρούνται τα προϊόντα τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ακόμη, τα διάφορα αλείμματα που χρησιμοποιούνται συχνά στο πρωϊνό γεύμα περιέχουν αρκετές φορές μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Για παράδειγμα, το ταχίνι με κακάο, το φυστικοβούτυρο, η μερέντα και διάφορες πραλίνες και μαρμελάδες περιέχουν αρκετή ζάχαρη οπότε θα πρέπει πάντα να κοιτάζουμε τη διατροφική ετικέτα του κάθε τροφίμου ώστε να επιλέγουμε αυτό με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πιο συγκεκριμένα, καλό είναι να αποφεύγουμε εντελώς τις μερέντες και τις πραλίνες καθώς σε αυτά τα αλείμματα η ζάχαρη είναι από τα πρώτα συστατικά που αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι η ποσότητά της είναι πολύ υψηλή. Επίσης, αναφορικά με τα βούτυρα ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, βούτυρο από κάσιους κλπ) το ιδανικό είναι να προτιμάμε αυτά που περιέχουν μόνο τον εκάστοτε ξηρό καρπό και όχι πρόσθετη ζάχαρη. Ακόμη, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε ταχίνι σκέτο και να προσθέτουμε εμείς μετά λίγο μέλι παρά να καταναλώνουμε ταχίνι με μέλι ή με κακάο, τα οποία είναι πιο επεξεργασμένα και περιέχουν ζάχαρη. Τέλος, καλό είναι να προτιμάμε μαρμελάδες που παρασκευάζονται εξολοκλήρου από φρούτα και δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Επίσης, πολύ συχνά στο πρωϊνό μας συνηθίζουμε να καταναλώνουμε σπιτικά γλυκά και πίτες, όπως κέικ, μηλόπιτα, πάστα φλώρα, μουστοκούλουρα, σταφιδόπιτες κ.α, τα οποία αν και είναι σπιτικά και συνεπώς λιγότερο επεξεργασμένα, περιέχουν πολλές φορές αρκετή ζάχαρη. Προκειμένου να αποφύγουμε τη ζάχαρη που περιέχεται ακόμη και σε σπιτικά γεύματα, μπορούμε να επιλέγουμε συνταγές που περιέχουν φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μέλι ή γλυκαντικά (όπως ζαχαρίνη ή στέβια) ως γλυκαντική ύλη αντί για ζάχαρη. Μπορούμε δηλαδή να φτιάξουμε κέικ με μπανάνα και λίγο μέλι, χωρίς ζάχαρη ή σταφιδόψωμο που θα περιέχει μόνο σταφίδες και καθόλου ζάχαρη ή μπάρες δημητριακών με αποξηραμένους χουρμάδες ή δαμάσκηνα, αντί για ζάχαρη. Στις μέρες μας όπου η κατανάλωση των γλυκαντικών είναι ευρέως διαδεδομένη υπάρχουν άπειρες συνταγές για σπιτικά κέικ και γλυκά με γλυκαντικά (στέβια, ζαχαρίνη, ασπαρτάμη κ.λ.π) , χωρίς ζάχαρη, οπότε θα πρέπει να δοκιμάσουμε και αυτές τις εναλλακτικές εάν θέλουμε να καταναλώνουμε συχνά σπιτικά γλυκά χωρίς όμως να παίρνουμε τη ζάχαρη που αυτά περιέχουν.
Ακόμη, προσοχή θα πρέπει να δώσουμε στη ζάχαρη που προσθέτουμε στα ροφήματα του πρωϊνού. Η προσθήκη ζάχαρης στον καφέ ή στο τσάι ή στο γάλα ή σε άλλα ροφήματα του πρωϊνού είναι πολύ συνηθισμένη και θα πρέπει να την αποφύγουμε εάν θέλουμε να μειώσουμε συνολικά τη ζάχαρη στο πρωϊνό μας γεύμα. Επομένως, το ιδανικό είναι να πίνουμε τον καφέ μας, το γάλα μας ή οποιοδήποτε αφέψημα στο πρωϊνό μας σκέτο, χωρίς ζάχαρη. Εάν κάτι τέτοιο μας δυσκολεύει μπορούμε αντί για ζάχαρη να χρησιμοποιήσουμε γλυκαντικά (στέβια, ζαχαρίνη κλπ).
Τέλος, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων μπορούν να αποτελέσουν μία κρυφή πηγή ζάχαρης καθώς πολλοί από αυτούς περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Καλό είναι λοιπόν να επιλέγουμε χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή να πίνουμε φρέσκους χυμούς φρούτων αντί για συσκευασμένους, οι οποίοι περιέχουν απλά τα φυσικά σάκχαρα του φρούτου.
Ενδεικτικά, κάποιες ιδές πρωϊνού που δεν περιέχουν πολλή ζάχαρη είναι οι εξής:
- Γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς
- Τοστ με τυρί και γαλοπούλα
- Γάλα με βρώμη και σταφίδες
- Παξιμάδι ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών και ντομάτα
- Τορτίγια ολικής με τυρί, αυγό και λαχανικά προτίμησης
- Γάλα και ψωμί ολικής με ταχίνι (σκέτο) και μέλι
- Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο (σκέτο) και λίγο μέλι
- Γιαούρτι με δημητριακά ολικής και λίγο μέλι
- Κέικ με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) και καφέ ή τσάι, σκέτο ή με γλυκαντικά
- Ομελέτα με αυγά, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά προτίμησης
- Ψωμί ολικής με αυγό βραστό και φρέσκο χυμό πορτοκαλιού
- Smoothie με λίγο γιαούρτι, μπανάνα και ροδάκινο
- Γιαούρτι με γκρανόλα σπιτική (η οποία θα περιέχει βρώμη, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα) και φρούτο
