Η πανδημία του Covid-19 έχει αναγκάσει τις κυβερνήσεις διαφόρων χωρών παγκοσμίως να λάβουν πρωτοφανή μέτρα για τον περιορισμό της εξάπλωσής της. Ο εγκλεισμός στο σπίτι, η αποφυγή των κοινωνικών συναναστροφών και η τηλεργασία είναι μερικά από αυτά. Αυτό που πρέπει λοιπόν να δούμε είναι εάν και με ποιον τρόπο αυτά τα μέτρα έχουν επηρεάσει τον  τρόπο ζωής των ανθρώπων και κατ’ επέκταση την υγεία τους.

Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες διαπιστώνουμε πως ο εγκλεισμός στο σπίτι έχει οδηγήσει στη μείωση της φυσικής δραστηριότητας των ανθρώπων, στην αύξηση του άγχους, της κατάθλιψης και των συναισθηματικών διαταραχών αλλά και σε αρνητικές αλλαγές στην πλειοψηφία των διατροφικών συμπεριφορών (αύξηση της κατανάλωσης ανθυγιεινών και επεξεργασμένων τροφών, αύξηση του τσιμπολογήματος, αύξηση του αριθμού των κυρίως γευμάτων στην ημέρα και συχνή απώλεια ελέγχου στη διάρκεια κατανάλωσης φαγητού).

Αναφορικά με τη φυσική δραστηριότητα, η καραντίνα δημιούργησε τις ιδανικότερες συνθήκες για να παραμείνουν οι άνθρωποι σωματικά αδρανείς. Συγκεκριμένα, το κλείσιμο των γυμναστηρίων και των υποδομών εκγύμνασης (δημοτικά γήπεδα, πάρκα, παιδικές χαρές, κολυμβητήρια κλπ.) αλλά και ο εγκλεισμός στο σπίτι αυτός καθ’ αυτός οδηγούν σε περισσότερες ώρες ενασχόλησης με καθιστικές δραστηριότητες (τηλεόραση, διάβασμα, υπολογιστής, εργασία από το σπίτι) περιορίζοντας τη γενικότερη κινητικότητα του ατόμου. Αν λάβουμε υπόψιν και τους ασθενείς με κορονοϊό που νοσηλεύονται και είναι κλινήρεις, κατανοούμε πως η πανδημία και τα μέτρα αντιμετώπισής της, δημιουργούν συνθήκες που ευνοούν την απώλεια μυϊκής μάζας και τη σαρκοπενία (σαρκοπενία = η σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της μυϊκής μάζας, δύναμης και ποιότητας που ξεκινάει από την ηλικία των 40 και αποτελεί βασικό δείκτη κακής υγείας και αναπηρίας στους μεγαλύτερους ενήλικες). Αξίζει να σημειωθεί πως η σαρκοπενία συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών, σωματικής αδυναμίας, πτώσεων και καταγμάτων, γνωστικής εξασθένισης και κατάθλιψης, με μείωση της ποιότητας ζωής και με αυξημένη θνησιμότητα από κάθε αιτία.

Εντυπωσιακά είναι και τα ευρήματα των ερευνών σχετικά με την επίδραση που έχει η καραντίνα στις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων. Είναι γεγονός πως η ποιότητα της διατροφής των ανθρώπων χειροτέρεψε στη διάρκεια της πανδημίας και της καραντίνας, με μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων να δηλώνει αύξηση του σωματικού βάρους και μικρότερο μείωση του σωματικού του βάρους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρείται στη διάρκεια της καραντίνας μπορεί να οφείλεται σε:

  1. αύξηση της κατανάλωσης υπερβολικά επεξεργασμένων και προμαγειρεμένων τροφίμων εξαιτίας της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής τους αλλά και της συναισθηματικής ανακούφισης που αυτά προσφέρουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά. Ας μην ξεχνάμε ότι τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως και πιο νόστιμα και γι’ αυτό οι άνθρωποι καταφεύγουν σε αυτά σε περιόδους έντονου στρες, άγχους και συναισθηματικών διαταραχών.
  2. αύξηση του αριθμού των γευμάτων που παρατηρείται στη διάρκεια της καραντίνας
  3. αύξηση του τσιμπολογήματος

Οι προαναφερόμενες διατροφικές αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν και σε μείωση της μυϊκής μάζας μέσω δύο μηχανισμών: πρώτον μέσω της μειωμένης περιεκτικότητας  των επεξεργασμένων τροφίμων σε πρωτεΐνη και δεύτερον μέσω μειωμένης κίνησης εξαιτίας της αύξησης του λίπους του σώματος.

Πέρα από την αύξηση του σωματικού βάρους που συναντάται σε μεγάλο ποσοστό ανθρώπων στη διάρκεια της καραντίνας, μπορεί να συμβεί και το αντίθετο: αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και συνεπακόλουθα μείωση του σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται στη μειωμένη πρόσβαση ή/και σε μειωμένα μέσα για την αγορά επαρκούς τροφής για τη συντήρηση του βάρους. Η ανεργία, ο φόβος εξόδου από το σπίτι ακόμη και για την αγορά τροφής λόγω του κινδύνου νόσησης αλλά και η μειωμένη χρήση των διαδικτυακών αγορών είναι οι αιτίες που οδηγούν ορισμένους ανθρώπους σε μειωμένη πρόσβαση στην τροφή ή και σε μειωμένα μέσα αγοράς αυτής.

Η μειωμένη έκθεση στον ήλιο και η συνακόλουθη μείωση της σύνθεσης βιταμίνης D είναι ένα επιπρόσθετο φαινόμενο που παρατηρείται στη διάρκεια της καραντίνας. Ας μην ξεχνάμε ότι η έλλειψη της βιταμίνης D (επίπεδα 25(ΟΗ)-βιτ. D<20 ng/ml) αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τη λοίμωξη από τον κορονοϊό αλλά και για τη βαρύτητα της νόσησης, μέσω της συσχέτισής της με αυξημένες προφλεγμονώδεις κυτοκίνες. Ακόμη, η αύξηση του στρες και του άγχους που χαρακτηρίζει την περίοδο της πανδημίας οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου και σε διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού, αλλαγές που συντελούν με διάφορους τρόπους στη μείωση της μυϊκής μάζας και σε αύξηση του λίπους τους σώματος.

Από όλα τα παραπάνω καταλαβαίνει κανείς πως οι συνθήκες που δημιουργεί η πανδημία καθιστούν τη διατήρηση μίας καλής σωματικής και ψυχικής υγείας αρκετά δύσκολη. Μία κακή σωματική και ψυχική υγεία με τη σειρά της μειώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αυξάνοντας τον κίνδυνο νόσησης από τον κορονοϊό. Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που δυσχεραίνει το πρόβλημα της πανδημίας. Τί μπορούμε λοιπόν να κάνουμε εμείς για να σπάσουμε αυτόν τον φαύλο κύκλο;

Ξεκινώντας με την άσκηση, ιδιαίτερα χρήσιμες κρίνονται οι πρακτικές που ενισχύουν την άσκηση στο σπίτι καθώς για πολύ καιρό ακόμη φαίνεται πως θα είμαστε αντιμέτωποι με περιορισμούς στην εξωτερική άθληση και στην άθληση σε οργανωμένους χώρους. Εκπομπές στην τηλεόραση με προγράμματα γυμναστικής αλλά και διαδικτυακές συνεδρίες γυμναστικής μπορούν να ενισχύσουν το κίνητρο των ανθρώπων για γυμναστική στο σπίτι. Ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες θα πρέπει να υπενθυμίζουμε διαρκώς πως η οποιαδήποτε κίνηση μέσα στο σπίτι ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού είναι σημαντικός παράγοντας ενίσχυσης της κινητικότητας και της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Πέρα από την άσκηση, η διατροφή είναι κάτι που πρέπει να προσέξουμε όλοι μας στη διάρκεια της καραντίνας. Συγκεκριμένα, προτείνονται τα εξής:

  • 1,2-1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ειδικά για τους μεγαλύτερους ενήλικες, με στόχο την αποτροπή ή τον περιορισμό της μείωσης της μυϊκής μάζας. Ειδικά για άτομα που βρίσκονται σε ενεργειακό έλλειμμα με στόχο την απώλεια βάρους προτείνεται το 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από πρωτεΐνες, με στόχο τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος (ας μην ξεχνάμε πως στη διάρκεια της πανδημίας δεν είναι εύκολη η άσκηση)
  • 25-40 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, για τα κυρίως γεύματα της ημέρας (πχ: 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό (200 γρ.) έχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης)
  • Προϊόντα πλούσια σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που βοηθάει πολύ στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, όπως ψάρια, αυγά, πουλερικά, κρέας και γαλακτοκομικά.
  • Τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (400 γραμμάρια συνολικά). Οι διατροφές που είναι πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, C, D, Ε και βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως επίσης και ψευδάργυρο και σελήνιο. Τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητοι ρυθμιστές του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπροσθέτως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της υπέρτασης, του διαβήτη και της αύξησης του βάρους, καταστάσεις που συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για σοβαρές επιπλοκές από τον κορονοϊό. Επαρκείς ποσότητες των προαναφερόμενων θρεπτικών συστατικών μπορεί να παρέχει μία διατροφή που περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αυγά, εσπεριδοειδή (όπως πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ), ακτινίδια, φράουλες και λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα και καρότα
  • Περιορισμός αλατιού, λιπαρών και ζάχαρης. Συγκεκριμένα, προτείνεται ο περιορισμός του αλατιού σε λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα (5 γραμμάρια αλατιού = 1 κ. του γλυκού αλάτι), ο περιορισμός της ζάχαρης σε λιγότερο από το 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης για τους ενήλικες (δηλαδή λιγότερο από 6 κ. του γλυκού ζάχαρη ημερησίως) και ο περιορισμός των λιπαρών στο 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, εκ των οποίων το 10% (και όχι παραπάνω) θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Για την επίτευξη των παραπάνω απαιτείται:
  • περιορισμός της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (χοιρινό και μοσχάρι) σε μία φορά την εβδομάδα το μέγιστο
  • αντικατάσταση των πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων με ημιάπαχα
  • κατανάλωση τυριών με χαμηλά λιπαρά
  • αποφυγή αναψυκτικών με ζάχαρη, γλυκών και επεξεργασμένων τροφίμων (μπισκότα, κέικ, κρουασάν, σφολιατοειδή κλπ.)
  • αύξηση των τροφίμων με καλά λιπαρά (πχ λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, λιναρόσπορος)
  • χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών ως υποκατάστατο του αλατιού
  • επαρκής ενυδάτωση, χωρίς ωστόσο να υπάρχει κάποια συγκεκριμένη σύσταση ως προς τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού στη διάρκεια της καραντίνας. Πάντως, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες για τους υγιείς ενήλικες προτείνεται η κατανάλωση 1,5-2 λίτρων καθαρού νερού ημερησίως, ποσότητα η οποία μπορεί να μεταβάλλεται ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την άσκηση του ατόμου κ.α.
  • αποφυγή επεξεργασμένων και προμαγειρεμένων τροφίμων. Συνίσταται το μαγείρεμα του φαγητού στο σπίτι από φρέσκες πρώτες ύλες
  • διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους καθώς η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για λοίμωξη από τον κορονοϊό
  • προβιοτικά: φαίνεται πως τα προβιοτικά του γένους Lactobacillus και Bifidobacterium έχουν καλά αποτελέσματα στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, χωρίς ωστόσο να υπάρχει μία συγκεκριμένη κατευθυντήρια οδηγία για τη λήψη προβιοτικών στη διάρκεια της καραντίνας. Γενικότερα, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ και το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος
  • αλκοόλ: η κατανάλωση του θα πρέπει να περιοριστεί, χωρίς ωστόσο να υπάρχει κάποια συγκεκριμένη συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης στη διάρκεια της πανδημίας και της καραντίνας. Θα πρέπει να θυμόμαστε πως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συσχετίζεται με μειωμένη ανοσία του ξενιστή στις ιογενείς λοιμώξεις και με αυξημένη επιρρέπεια στη φυματίωση καθώς και στη βακτηριακή και ιογενή πνευμονία στους ανθρώπους και στα ζώα. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτηράκι για τις γυναίκες ημερησίως και 2 ποτηράκια για τους άντρες ημερησίως) έχει οφέλη στην υγεία (μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, βελτίωση της διάθεσης, ανακούφιση του στρες και χαλάρωση) οπότε για  άτομα που συνηθίζουν να πίνουν προτείνεται να υιοθετήσουν αυτή τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Για άτομα που δεν πίνουν δεν προτείνεται να ξεκινήσουν την κατανάλωση αλκοόλ
  • Ω-3 λιπαρά οξέα: έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έτσι συμπληρώματα αυτών μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής που παρατηρείται στη σοβαρή νόσηση από τον κορονοϊό. Επίσης, προτείνονται ως βοηθητική θεραπεία στις συναισθηματικές διαταραχές, οι οποίες είναι συχνές στους ασθενείς με κορονοιό.

Κατανοούμε συνεπώς πως η καραντίνα δυσχεραίνει τη διατήρηση μίας καλής υγείας (σωματικής και ψυχικής) και γι’ αυτό εμείς καλούμαστε τώρα περισσότερο από ποτέ να φροντίσουμε στο βαθμό που μπορούμε τον οργανισμό μας μέσω σωστής διατροφής, τακτικής άσκησης, επαρκούς ξεκούρασης και χαλάρωσης και ποιοτικού ύπνου!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  • Food and nutrition tips during self-quarantine, WHO
  • Effects of COVID-19 Home Confinement on Eating Behaviour and Physical Activity: Results of the ECLB-COVID19 International Online Survey, 2020 Jun; 12(6): 1583, Published online 2020 May 28. doi: 10.3390/nu12061583
  • Sarcopenia during COVID-19 lockdown restrictions: long-term health effects of short-term muscle loss, 2020 Dec; 42(6): 1547–1578, Published online 2020 Oct 1. doi: 10.1007/s11357-020-00272-3
  • Dietary Recommendations During the COVID-19 Pandemic: an Extract, Komp Nutr Diet 2021;1:3–7 • DOI: 10.1159/000513449, 2020
  • Nutrition in the Era of COVID-19, Komp Nutr Diet 2021;1:2