ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΑΞΙΑ ΥΠΕΡΕΚΤΙΜΗΜΕΝΗ ή ΜΗΠΩΣ ΑΝΕΚΤΙΜΗΤΗ;

Πόσες φορές έχουμε ακούσει για την αξία της ισορροπημένης διατροφής; Πόσες φορές έχουμε βρεθεί σε συνέδρια, σεμινάρια, συζητήσεις, επιστημονικές εκδηλώσεις όπου αναφέρονται στο ρόλο που μπορεί να παίξει η υγιεινή διατροφή στον ανθρώπινο οργανισμό; Πόσες φορές διάφοροι επιστήμονες υγείας (γιατροί, ψυχολόγοι, διαιτολόγοι, κ.α) αλλά και επαγγελματίες στο χώρο του αθλητισμού έχουν αναφερθεί στην αναγκαιότητα υιοθέτησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής για τη σωματική και ψυχική υγεία; ΑΜΕΤΡΗΤΕΣ!!! Τόσες πολλές φορές που αρχίζουμε και αναρωτιόμαστε μήπως τελικά η αξία της ισορροπημένης διατροφής είναι υπερεκτιμημένη; Μήπως η επίδρασή της στη συνολική υγεία του ανθρώπου είναι μικρή καθώς υπάρχουν άλλοι πιο σημαντικοί παράγοντες (γονίδια, περιβάλλον, στρες) που διαδραματίζουν πιο σπουδαίο ρόλο; Η απάντηση στα παραπάνω ερωτήματα έρχεται να δοθεί μέσα από πληθώρα ερευνών και επιστημονικών ευρημάτων!

Κατ’ αρχήν, ο ορισμός της ισορροπημένης διατροφής είναι περίπλοκος. Ποικίλα διατροφικά πρότυπα έχουν αναπτυχθεί με βάση τις θετικές επιδράσεις τους στην υγεία. Η Μεσογειακή Δίαιτα θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα (9). Άλλα διατροφικά πρότυπα αποτελούν η δίαιτα DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), η δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay  diets), η χορτοφαγική δίαιτα (vegan – vegetarian), η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (Low carbohydrate Diet: 26-45% των συνολικών θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες) κ.α. Σε σύγκριση με το δυτικό πρότυπο διατροφής, όλα αυτά τα διατροφικά πρότυπα που έχουν σχεδιαστεί για να μειώνουν κινδύνους για διάφορα νοσήματα χαρακτηρίζονται από υψηλότερη κατανάλωση φυτικών και ανεπεξέργαστων τροφίμων και χαμηλότερη κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης. Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε πως μία ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται από τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ξ. καρπών, σπόρων και δημητριακών ολικής άλεσης και από χαμηλή κατανάλωση ζωϊκών τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά (κόκκινο κρέας, λιπαρά τυριά, αρτοσκευάσματα του εμπορίου με βούτυρο και ζάχαρη κ.α) και γλυκών. (1)

Υπάρχουν πολλές έρευνες που καταδεικνύουν τα οφέλη όλων των ισορροπημένων διατροφικών προτύπων στην πρόληψη αλλά και τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών όπως διαβήτης, καρδιαγγειακά, δυσλιπιδαιμίες, υπέρταση, μεταβολικό σύνδρομο, αρθρίτιδες και νευροεκφυλιστικές παθήσεις. Αξίζει να αναφερθούμε στο γεγονός πως η ανθυγιεινή διατροφή έχει πλέον αναγνωριστεί ως ένας από τους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για διάφορες μορφές καρκίνου, επισήμως (μαζί με το κάπνισμα, το αλκοόλ, την καθιστική ζωή κ.α) (10).

Πιο συγκεκριμένα, σε μία κλινική δοκιμή που έγινε σε άτομα που είχαν προδιαβήτη και άρα αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 (DPP: The Diabetes Prevention Program) οι ερευνητές εξέτασαν εάν η υγιεινοδιαιτητική παρέμβαση ή η φαρμακοθεραπεία (μετφορμίνη) θα μπορούσε να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την έναρξη του διαβήτη. Και οι δύο παρεμβάσεις βρέθηκε πως μείωσαν την επίπτωση του διαβήτη. Ωστόσο, η υγιεινοδιαιτητική παρέμβαση κατάφερε να μειώσει σε μεγαλύτερο ποσοστό (58%) την επίπτωση του διαβήτη σε σύγκριση με τη φαρμακοθεραπεία (31%), γεγονός που καταδεικνύει το σπουδαίο ρόλο της αλλαγής τρόπου ζωής (ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και συμπεριφορική θεραπεία) στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2! (2)

Η Μεσογειακή Δίαιτα είναι η μοναδική διατροφική προσέγγιση που σε μία τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή βρέθηκε πως μπορεί να συνεισφέρει στην πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών. Επίσης, σύμφωνα με την CORDIOPREV, μία επίσης τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, η μεσογειακή δίαιτα μπορεί να είναι αποτελεσματική και στη δευτερογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών και υπερτερεί έναντι μίας δίαιτας χαμηλής σε λίπος. Η υπεροχή της μεσογειακής δίαιτας έναντι της δίαιτας χαμηλής σε λίπος οφείλεται στην περιεκτικότητα αλλά και στο είδος των λιπαρών που περιέχει. Πιο συγκεκριμένα, η μεσογειακή δίαιτα έχει 35% λιπαρά εκ των οποίων το 22% είναι μονοακόρεστα ενώ η δίαιτα χαμηλή σε λίπος έχει 30% λιπαρά εκ των  οποίων το 12-14% είναι μονοακόρεστα. Συνεπώς, η υψηλότερη περιεκτικότητα της μεσογειακής δίαιτας σε μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, ξ. καρποί, σπόροι ) είναι αυτή που ευθύνεται για την υπεροχή της έναντι της δίαιτας που είναι χαμηλή σε λίπος. Συμπερασματικά, η μεσογειακή δίαιτα, ένα από τα κυρίαρχα ισορροπημένα διατροφικά πρότυπα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά (8).

Μία ακόμη πολύ ενδιαφέρουσα ανασκόπηση καταδεικνύει το σπουδαίο ρόλο της υγιεινής διατροφής στην πρόληψη νοσημάτων που σχετίζονται με την αύξηση της ηλικίας και στη διατήρηση της καλής υγείας στη διάρκεια της γήρανσης! Σύμφωνα με τα ευρήματα της συγκεκριμένης ανασκόπησης, μία ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης, από μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, πουλερικών και ψαριών και από χαμηλή κατανάλωση ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών και επεξεργασμένων τροφίμων έχει ευεργετική δράση στην υγιή γήρανση συμβάλλοντας στη βελτίωση της γνωστικής, αισθητικής και πνευματικής λειτουργίας του ατόμου καθώς και στη ζωτικότητά του. Οι μηχανισμοί με τους οποίους η ισορροπημένη διατροφή συνεισφέρει σε μία υγιή γήρανση διαφέρουν ανάλογα με το διατροφικό πρότυπο που ακολουθείται. Ωστόσο κύριο χαρακτηριστικό όλων αυτών των υγιεινών διατροφικών προτύπων είναι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, σημαντικό παράγοντα της φυσιοπαθολογίας της γήρανσης! (3)

Εντυπωσιακά είναι τα ευρήματα μίας πρόσφατης μετα-ανάλυσης σε σχέση με την επίδραση της ισορροπημένης διατροφής στην υγεία! Σύμφωνα με αυτά, οι διατροφές με την υψηλότερη διατροφική ποιότητα (όπως αυτή αξιολογείται με διάφορους δείκτες: Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension Score, Alternate Healthy Eating Index)  συσχετίστηκαν με σημαντική μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από κάθε αιτία (4,6), καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και νευροεκφυλιστικών παθήσεων κατά 22%, 22%, 16%, 18% και 15% αντιστοίχως! Επιπλέον, οι διατροφές αυτές συσχετίστηκαν αντίστροφα με τη συνολική θνησιμότητα και με τη θνησιμότητα από καρκίνο μεταξύ επιζώντων καρκινοπαθών. (4)

Ακόμη μία πρόσφατη μετα-ανάλυση ανέδειξε την αξία της ισορροπημένης διατροφής στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη κύησης! Αναλυτικότερα, διατροφές που ακολουθούν το πρότυπο της Μεσογειακής Δίαιτας, της δίαιτας DASH και της δίαιτας AHEI συσχετίστηκαν με 15-38% μειωμένο σχετικό κίνδυνο για διαβήτη κύησης. Αντιθέτως, η συχνή κατανάλωση πατάτας, επεξεργασμένου κρέατος και τροφίμων ζωικής προέλευσης συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη κύησης. (5)

Πολύ ενδιαφέροντα είναι τα ευρήματα μίας ακόμη συστηματικής ανασκόπησης, σύμφωνα με την οποία η υιοθέτηση μίας υγιεινής διατροφής και ιδιαίτερα της μεσογειακής δίαιτας και η αποφυγή μίας προφλεγμονώδους δίαιτας (δηλαδή μίας δίαιτας υψηλής σε επεξεργασμένες τροφές, γλυκά και τρόφιμα ζωικής προέλευσης) συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για συμπτώματα κατάθλιψης ή για κλινική κατάθλιψη (7).

Αν σταθούμε ιδιαίτερα στους κινδύνους που ενέχει η παχυσαρκία για την υγεία του ανθρώπου τότε θα μπορέσουμε να κατανοήσουμε περισσότερο το ρόλο που παίζει η ισορροπημένη διατροφή στη συνολική ευεξία του ανθρωπίνου σώματος. Η παχυσαρκία αναγνωρίζεται πλέον ως νόσημα, το οποίο δημιουργεί αρκετές επιπλοκές και μειώνει το προσδόκιμο ζωής του ανθρώπου. Συγκεκριμένα, τα παχύσαρκα άτομα έχουν αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, χολολιθίαση, δυσλιπιδαιμία, ινσουλινοαντίσταση, σύνδρομο υπνικής άπνοιας, στεφανιαία νόσο, αρτηριακή υπέρταση, οστεοαρθρίτιδα, υπερουριχαιμία, καρκίνο του μαστού, του ενδομητρίου και του παχέος εντέρου, πολυκυστικές οωθήκες, κατάθλιψη και  υπογονιμότητα. Κατανοούμε λοιπόν πόσο σημαντική πάθηση είναι και πόσο επικίνδυνη για τη ζωή μας!

Ωστόσο τα νέα είναι ευχάριστα: μπορεί το 50% του βάρους μας να επηρεάζεται από τα γονίδιά μας, αλλά το υπόλοιπο 50% επηρεάζεται από περιβαλλοντικούς παράγοντες , ο σημαντικότερος από τους οποίους είναι η σωστή διατροφή. Αν σκεφτούμε πως ακόμη και μία απώλεια βάρους της τάξεως του 5-10% του αρχικού βάρους, μέσω υγιεινοδιαιτητικών παρεμβάσεων (διατροφή και άσκηση) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και να έχει οφέλη σε διάφορους δείκτες υγείας (χοληστερίνη, αρτηριακή πίεση, τριγλυκερίδια, ουρικό οξύ κ.λ.π.), αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή στην υγεία μας!

Γίνεται εύκολα αντιληπτό λοιπόν το πόσο ανεκτίμητη είναι η αξία μιας ισορροπημένης διατροφής καθώς μέσω αυτής σε συνδυασμό και με συστηματική άσκηση μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα και έτσι να αποφύγουμε παθήσεις, τόσο σωματικές (παχυσαρκία, διαβήτης, καρδιαγγειακά κ.α) όσο και ψυχικές (κατάθλιψη, αγχώδης διαταραχή, κοινωνική απομόνωση).

Θα πρέπει λοιπόν να κρατήσουμε το εξής: εμείς είμαστε υπεύθυνοι για το αν θα έχουμε σωματική και ψυχική υγεία, για το αν θα έχουμε καλή ποιότητα ζωής, για το αν θα ζήσουμε όχι μόνο αρκετά αλλά και καλά χρόνια! Η ευτυχία λοιπόν είναι στο χέρι μας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

• Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease, Nutrients 2020 Jan 27
• The Diabetes Prevention Program (DPP), Diabetes Care, 2002 Dec
• Healthy Diet for Healthy Aging, Nutrients 2021 Dec
• Diet Quality as Assessed by Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension Score and Health Outcomes: an Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort studies, J Acad Nutr Diet, 2018 Jan
• Associations of Diet and Physical Activity with Risk for Gestational Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients 2018 Jun
• Mediterranean, DASH, and Alternate Healthy Eating Index Dietary Patterns and Risk of Death in the Physicians’ Health Study, Nutrients 2021
• Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies, Mol Psychiatry, 2019
• Efficacy of a Mediterranean diet for the secondary prevention of cardiovascular disease, European Heart Journal, European Society of Cardiology, 2022
• Novel Trends and concepts in the nutritional management of glycemia in Type 2 Diabetes Mellitus: beyond dietary patterns, a narrative review, Hormones, International Journal of Endocrinology and Metabolism, 29 Aug 2021
• World Health Organization