Διατροφή και κορωνοϊός

Διανύουμε μία πρωτόγνωρη περίοδο όπου η ζωή όλων μας έχει αλλάξει δραματικά. Η πανδημία έχει επιφέρει ριζικές αλλαγές σε κοινωνικό, οικονομικό αλλά και προσωπικό επίπεδο. Ο φόβος για την υγεία είναι το κυρίαρχο συναίσθημα παγκοσμίως. Σε αυτή τη δύσκολη εποχή, η θωράκιση της άμυνας του σώματός μας είναι ζωτικής σημασίας.

Όσα μέτρα προφύλαξης και αν πάρουμε απέναντι στον Covid-19, η πιθανότητα να μολυνθούμε υπάρχει πάντα. Ποιός είναι αυτός που μπορεί να μας σώσει λοιπόν, πέρα από τα στοιχειώδη μέτρα υγιεινής;

Δε θα μπορούσε να είναι άλλος από το ίδιο το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Εάν  φροντίσουμε να ενισχύσουμε τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού μας τότε ακόμη και να μολυνθούμε από τον ιό θα τον νικήσουμε.

Στο σημείο αυτό έρχεται η διατροφή να αναδειχθεί ως ο πιο σημαντικός παράγοντας ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Συγκεκριμένα, μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες αποτελεί το καλύτερο φάρμακο απέναντι όχι μόνο στον covid-19 αλλά και σε οποιονδήποτε ιό.

Ας μην ξεχνάμε ότι η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά είναι μερικά μόνο από τα νοσήματα που καθιστούν ευάλωτο ένα άτομο στη λοίμωξη από τον ιό και τα οποία απαιτούν σωστή διατροφική διαχείριση για την καλύτερη αντιμετώπισή τους.

Δυστυχώς, οι συνθήκες της καραντίνας δυσκολεύουν την υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών. Ο φόβος και η αβεβαιότητα για το μέλλον, η αίσθηση της ανελευθερίας με τα απαγορευτικά μέτρα, η θλίψη για τις επαγγελματικές δυσκολίες και το άγχος της επιβίωσης, μας πιέζουν τόσο  που πολύ συχνά ξεσπάμε στο φαγητό. Γιατί ως γνωστόν, το φαγητό και ιδιαίτερα αυτό που είναι πλούσιο σε ζάχαρη και λίπος, είναι το πιο άμεσο μέσο ανακούφισης δυσάρεστων συναισθημάτων. Επιπλέον, η πολύωρη παραμονή στο σπίτι,  μας εκθέτει όλο και περισσότερο σε διατροφικούς πειρασμούς δυσχεραίνοντας τη συμμόρφωσή μας με ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες στη διάρκεια της  πρώτης καραντίνας ανέδειξαν ότι η διατροφή των ανθρώπων χειροτέρεψε ποιοτικά και ποσοτικά οδηγώντας τους περισσότερους από εμάς στην αύξηση του βάρους.

Σε αυτές τις δύσκολες συνθήκες καλούμαστε περισσότερο από ποτέ να προσέξουμε τη διατροφή μας και να βρούμε εναλλακτικούς τρόπους εκτόνωσης του άγχους, της πίεσης, της στεναχώριας και της απογοήτευσης, πέραν του φαγητού. Είναι χρέος απέναντι στον εαυτό μας αλλά και στην οικογένειά μας να αγαπήσουμε και να φροντίσουμε το σώμα και την υγεία μας περισσότερο από πριν, γιατί τώρα το έχουμε περισσότερο ανάγκη.

Μερικές συμβουλές που μπορούν να φανούν χρήσιμες για να προσέξουμε τη διατροφή και το βάρος μας  στη διάρκεια της καραντίνας είναι:

1. Αδειάζουμε τα ντουλάπια της κουζίνας από τρόφιμα που είναι κενά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε ζάχαρη και λίπος, όπως γλυκά, μπισκότα, πατατάκια, κρουασάν, σοκολάτες, σοκοφρέτες, μερέντες κλπ. Από τη στιγμή που περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι το πιο βοηθητικό για τη διατροφή μας είναι να μην εκθέτουμε τον εαυτό μας σε διατροφικούς πειρασμούς. Δεν έχει νόημα να ερχόμαστε καθημερινά σε επαφή με τρόφιμα που δεν πρέπει να φάμε και να ζητάμε από τον εαυτό μας να αντισταθεί στον πειρασμό. Δεν είναι ο καιρός για να παίζουμε με τις δυνάμεις και τις αντοχές μας.
2. Γεμίζουμε το ψυγείο μας με φρούτα και λαχανικά, καθώς αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Στόχος μας πρέπει να είναι η κατανάλωση τουλάχιστον 3 φρούτων την ημέρα και 2 μεγάλων σαλατών. Έτσι θα εφοδιάσουμε το σώμα μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ταυτόχρονα θα μπορέσουμε να διαχειριστούμε καλύτερα την επιθυμία μας για τσιμπολόγημα και για γλυκά καθώς τα φρούτα και οι σαλάτες μας δίνουν μεγάλο αίσθημα κορεσμού.
3. Τρώμε συχνά γεύματα. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να τρώμε κάθε 3 με 4 ώρες προκειμένου να ρυθμίζουμε καλύτερα το ζάχαρο στο αίμα μας. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε τις απότομες αυξομειώσεις του ζαχάρου (υπεργλυκαιμίες και υπογλυκαιμίες) και έτσι μειώνεται η επιθυμία μας για τσιμπολόγημα και για γλυκά. Ταυτόχρονα δημιουργούμε ένα καλύτερο γλυκαιμικό προφίλ που μας προστατεύει από νοσήματα και λοιμώξεις.
4. Αποφεύγουμε να βλέπουμε πολλές ώρες τηλεόραση. Κι αυτό γιατί η τηλεόραση έχει συσχετιστεί με επιθυμία τσιμπολογήματος ανθυγιεινών και θερμιδογόνων σνακ, όπως πατατάκια, ποπ κορν κλπ. Καλό είναι να βρούμε εναλλακτικές δραστηριότητες στο σπίτι, πέραν της τηλεόρασης, όπως διάβασμα βιβλίου, ζωγραφική, παιχνίδι με τα παιδιά, πλέξιμο κ.α. Επίσης, όταν βλέπουμε τηλεόραση μπορούμε να έχουμε στικς λαχανικών (αγγουράκια, καροτάκια, ντοματίνια) ως εναλλακτικές επιλογές για τσιμπολόγημα
5. Προσπαθούμε να βρούμε εναλλακτικές εκτόνωσης των δυσάρεστων συναισθημάτων που όλοι μας βιώνουμε στη διάρκεια της καραντίνας, πέραν του φαγητού. Αυτές μπορεί να περιέχουν μία βόλτα έξω από το σπίτι, το άκουσμα ενός αγαπημένου μας τραγουδιού, το βάψιμο των νυχιών μας, ένα τηλεφώνημα με έναν αγαπημένο φίλο , το διάβασμα ενός βιβλίο κ.α. Ο καθένας θα πρέπει να κάτσει να σκεφτεί ποιες δραστηριότητες θα μπορούσαν να τον ανακουφίσουν στη δύσκολη στιγμή, εκτός του φαγητού και να τις καταγράψει σε ένα χαρτί. Κάθε φορά που θα έρχεται μία δύσκολη στιγμή και θα αναζητάμε κάτι γλυκό ή λιπαρό, εκεί μπορούμε να κοιτάξουμε τη λίστα μας και να διαλέξουμε ποια δραστηριότητα θέλουμε να κάνουμε. Έτσι το μυαλό μας θα το απασχολήσουμε με κάτι που δεν περιέχει φαγητό και θα ξεχάσουμε την ίδια μας την επιθυμία για ανθυγιεινό φαγητό.
6. Προσπαθούμε να πίνουμε πολύ νερό. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος αλλά και κατά τη διάρκεια νοσημάτων του αναπνευστικού.
7. Προσπαθούμε να τρώμε καθιστοί και όχι όρθιοι, μέσα από το πιάτο μας και όχι μέσα από τις κατσαρόλες. Προσπαθούμε να μην έχουμε μονίμως το πιρούνι ή κουτάλι κολλημένο στο χέρι μας αλλά να τρώμε μία μπουκιά, να μασάμε καλά αφήνοντας κάτω τα μαχαιροπίρουνα, να καταπίνουμε και μετά να παίρνουμε τη δεύτερη μπουκιά. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρουμε να τρώμε αργά το φαγητό μας, να αφομοιώνουμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά της τροφής και να ικανοποιούμαστε περισσότερο με λιγότερο φαγητό.
8. Φροντίζουμε τις συνθήκες κατανάλωσης των γευμάτων. Είναι πολύ σημαντικό να δημιουργούμε όμορφες συνθήκες τις ώρες που καταναλώνουμε τα κύρια γεύματα της ημέρας μας. Συγκεκριμένα, ένα τακτοποιημένο τραπέζι, με ένα όμορφο τραπεζομάντηλο, ένα βάζο με λίγα λουλούδια στη μέση, όμορφα σερβιρισμένα πιάτα και ποτήρια και χαλαρωτική μουσική να ακούγεται χαμηλόφωνα είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν ριζικά την ατμόσφαιρα του οικογενειακού τραπεζιού. Με αυτόν τον τρόπο το φαγητό μας προσφέρει μεγαλύτερη ικανοποίηση και μειώνεται η επιθυμία γλυκού και τσιμπολογήματος.
9. Προσπαθούμε να ασκούμαστε καθημερινά. Γνωρίζουμε ότι η καραντίνα είναι μία περίοδος που δυσκολεύει περισσότερο από ποτέ τη σωματική δραστηριότητα. Γι’ αυτό και θα πρέπει να κινητοποιηθούμε προκειμένου να διατηρούμε ένα υποτυπώδες επίπεδο σωματικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα μας. Έρευνες έχουν δείξει πως η καραντίνα και οι συνέπειες αυτής (μείωση της άσκησης, ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, στρες, διαταραχές ύπνου) θέτουν ιδιαίτερα τους ηλικιωμένους ανθρώπους σε αυξημένο κίνδυνο σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και ποιότητας). Η σαρκοπενία με τη σειρά της δυσχεραίνει την κινητικότητα των ατόμων, αυξάνει τον κίνδυνο για πολλά νοσήματα αλλά και για τη λοίμωξη από τον Covid-19 και μειώνει την ποιότητα ζωής τους. Προκειμένου να αποφύγουμε όλες αυτές τις δυσάρεστες συνέπειες της καραντίνας, θα πρέπει να εντάξουμε την άσκηση συστηματικά στην καθημερινότητά μας, είτε βγαίνοντας έξω για περπάτημα-τρέξιμο είτε μένοντας στο σπίτι και ακολουθώντας προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Τέλος, αν για οποιοδήποτε λόγο δυσκολευόμαστε με τη διατροφή μας και το βάρος μας στην περίοδο της καραντίνας, μπορούμε να απευθυνθούμε σε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, καθώς αυτός είναι ο πλέον ειδικός για να μας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές και να μας στηρίξει.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. Sarcopenia during COVID-19 lockdown restrictions: long-term health effects of short-term muscle loss, Richard Kirwan, Deaglan McCullough, Tom Butler, Fatima Perez de Heredia, Ian G. Davies & Claire Stewart, GeroScience, Published: 01 October 2020
2. COVID-19: Ο ρόλος της διατροφής και της άσκησης στην ταχύτερη ανάρρωση, NutriSchool, 11/11/20
3. Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic, Christianne de Faria Coelho-Ravagnani, Flavia Campos Corgosinho, Fabiane La Flor Ziegler Sanches, Carla Marques Maia Prado, Alessandro Laviano, and João Felipe Motan, Nutr Rev. 2020 Jul 12