ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ: ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ Ή ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΑΓΙΔΑ;

Η κετογονική δίαιτα, γνωστή ευρέως ως “κέτο”, είναι μια δημοφιλής διατροφική προσέγγιση που εστιάζει στη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και στην αυξημένη κατανάλωση λιπαρών. Ο στόχος της δίαιτας είναι να προκαλέσει το σώμα να εισέλθει σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, όπου το λίπος χρησιμοποιείται ως κύρια πηγή ενέργειας αντί για τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες.

Πώς Λειτουργεί η Κετογονική Δίαιτα;

Σε μια τυπική δίαιτα, το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, την οποία χρησιμοποιεί για ενέργεια. Στην κετογονική δίαιτα, όμως, η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται δραστικά (συνήθως κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα), οδηγώντας σε εξάντληση των αποθεμάτων γλυκόζης. Τότε το σώμα αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, παράγοντας κετονικά σώματα που χρησιμοποιούνται ως καύσιμο για το σώμα και τον εγκέφαλο.

Ποια είναι τα οφέλη της Κετογονίκης Δίαιτας;

1. Απώλεια βάρους: Η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην ταχύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με τις παραδοσιακές δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα καίει λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
2. Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη: Για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προ-διαβήτη, η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη ρύθμιση της ινσουλίνης. Η εφαρμογή της επιφέρει γρήγορη μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης και μικρότερη διακύμανση του σακχάρου μέσα στην ημέρα.
3. Διαχείριση επιληψίας: Από το 1920 η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε παιδιά και ενήλικες που δεν ανταποκρίνονται στα αντιεπιληπτικά φάρμακα. Βοηθάει το 50-60% των ασθενών να πετύχουν πάνω από 50% μείωση των κρίσεων.
4. Μειωμένη πείνα: Οι περισσότερες πρωτεΐνες και λιπαρά που καταναλώνονται στην κετογονική δίαιτα τείνουν να προκαλούν κορεσμό, μειώνοντας την αίσθηση της πείνας και την ανάγκη για συχνά σνακ.
5. Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ: Οι μελέτες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα δεν αυξάνει την ολική και LDL χοληστερόλη σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλού λίπους. Αυξάνει το μέγεθος των LDL σωματιδίων χωρίς να επηρεάζει τον αριθμό τους, κάτι που είναι θετικό στην πραγματικότητα δεδομένου ότι σήμερα ξέρουμε ότι οι μικρότερες και πιο πυκνές LDL είναι οι πιο αθηρογόνες. Επίσης , οδηγεί σε αύξηση της HDL χοληστερόλης ( καλή χοληστερόλη) και μειώνει τα τριγλυκερίδια.
6. Θετικά δεδομένα για άλλες παθήσεις: Ενθαρρυντικά δεδομένα για καταστάσεις όπως η ακμή, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, η νόσος Parkinson, Alzheimer , κάποιοι τύποι καρκίνων. Ωστόσο, χρειάζεται ακόμη περισσότερη διερεύνηση.

Τι Τρώμε στην Κετογονική Δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Οι κατηγορίες αυτών των τροφίμων είναι οι εξής:

• Κρέας και ψάρι: Κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, σολωμός, και σαρδέλες.
• Αυγά: Ένα από τα πιο βασικά τρόφιμα της κετογονικής δίαιτας.
• Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο και βούτυρο.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια και ηλιόσποροι.
• Λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες: Σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, κολοκύθι, μούρα.

Αποκλείονται τρόφιμα πλούσια σε φυσικά ή πρόσθετα σάκχαρα όπως τα γλυκά, οι σοκολάτες, τα φρούτα και το μέλι. Επίσης δεν επιτρέποντα οι αμυλούχες τροφές όπως τα όσπρια, το ψωμί, το ρύζι και οι πατάτες.

Ποια είναι όμως τα μειονεκτήματα της Κετογονικής δίαιτας;

1.  «Κετογρίπη» (Keto Flu): Στις πρώτες μέρες της δίαιτας, πολλοί βιώνουν συμπτώματα όπως κόπωση, πονοκέφαλο, ναυτία και αδυναμία, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην έλλειψη υδατανθράκων​

2. Δυσκοιλιότητα: Η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών λόγω περιορισμού φρούτων και δημητριακών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο πεπτικό σύστημα​

3. Μακροχρόνια Καρδιαγγειακά Ζητήματα:Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων​ ( όταν η δίαιτα δεν έχει σχεδιαστεί με βάση τα απαραίτητα πρωτόκολλα)

4.  Έλλειψη Θρεπτικών Συστατικών: Ο αποκλεισμός πολλών πηγών υδατανθράκων (π.χ. φρούτα, όσπρια) μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και το κάλιο​

5. Δυσκολία Μακροχρόνιας Συντήρησης: Η αυστηρή φύση της κετογονικής δίαιτας καθιστά δύσκολη τη μακροχρόνια τήρηση, κάτι που οδηγεί πολλούς σε γρήγορη εγκατάλειψη ή παλινδρόμηση​

6. Περιορισμένη Ποικιλία Τροφίμων: Ο αποκλεισμός ορισμένων κατηγοριών τροφίμων μπορεί να επηρεάσει την απόλαυση και την ισορροπία στη διατροφή​

7. Πιθανά Ορμονικά Προβλήματα στις Γυναίκες: Ορισμένες γυναίκες μπορεί να βιώσουν ανισορροπίες στις ορμόνες λόγω του πολύ χαμηλού επιπέδου υδατανθράκων

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν Κετογονική Δίαιτα;

1. Παιδιά και Έφηβοι
2. Έγκυες και Θηλάζουσες
3. Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών
4. Άτομα με ιστορικό:
   1. Νεφρολιθίασης
   2. Χολολιθίασης
   3. Δυσλιπιδαιμίας

Είναι τελικά αυτή η δίαιτα η καλύτερη επιλογή;

Ας συγκρίνουμε…

Κετογονική Δίαιτα VS  Υποθερμιδικής Δίαιτας

Η υποθερμιδική δίαιτα βασίζεται στον έλεγχο των θερμίδων και συνήθως προτείνει ισορροπημένη πρόσληψη όλων των ομάδων τροφίμων. Παρότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο αργή σε σχέση με την κετογονική, είναι πιο εύκολη στη διατήρηση και συνήθως καλύτερα ανεκτή από τους περισσότερους ανθρώπους. Επίσης, ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών είναι μικρότερος, καθώς δεν περιορίζει δραστικά συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων και μακροθρεπτικών συστατικών.

Κετογονική Δίαιτα VS  Μεσογειακής Δίαιτας

Η μεσογειακή δίαιτα, η οποία βασίζεται σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο και ψάρια, θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές διατροφικές προσεγγίσεις, κυρίως λόγω των καρδιαγγειακών της ωφελειών. Ωστόσο, όσον αφορά την απώλεια βάρους, έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Medical Association έδειξε ότι η κετογονική δίαιτα είχε καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους από τη μεσογειακή δίαιτα, ειδικά όταν ακολουθήθηκε αυστηρά. Ωστόσο, η μεσογειακή δίαιτα θεωρείται πιο βιώσιμη και ευκολότερη στην εφαρμογή μακροπρόθεσμα λόγω της μεγαλύτερης ποικιλίας τροφίμων .

Που καταλήγουμε τελικά;

Σύμφωνα με τα νεότερα δεδομένα η κετογονική δίαιτα μπορεί να υπερτερεί βραχυπρόθεσμα σε σχέση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη εφαρμογή της είναι πιο δύσκολη για πολλούς ανθρώπους λόγω του αυστηρού περιορισμού των υδατανθράκων. Επιπροσθέτως, ορισμένες μελέτες έχουν επισημάνει πιθανούς κινδύνους για την καρδιαγγειακή υγεία, ιδιαίτερα αν δεν υπάρχει σωστή παρακολούθηση της ποιότητας των λιπαρών που καταναλώνονται. Η υποθερμιδική και μεσογειακή δίαιτα φαίνεται να υπερτερούν σε μακροπρόθεσμη συμμόρφωση και συνολική υγεία, καθώς δεν συνδέονται με τόσο αυστηρές διατροφικές απαιτήσεις αλλά ούτε αυξημένους κινδύνους για την καρδιαγγειακή υγεία.

Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε την κετογονική δίαιτα, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου ή γιατρού για να προσαρμόσετε την προσέγγιση στις προσωπικές σας ανάγκες.

Πηγές:

1. Westman, E. C., Mavropoulos, J. C., Yancy, W. S., & Volek, J. S. (2003). A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Current Atherosclerosis Reports, 5(6), 476-483. https://doi.org/10.1007/s11883-003-0033-x
2. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
3. Kossoff, E. H., & Wang, H. S. (2013). Dietary therapies for epilepsy: an overview of the ketogenic diet. Epilepsia, 54(S2), 65-69. https://doi.org/10.1111/epi.12298
4. Shai, I., et al. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 359(3), 229-241. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
5. Yancy, W. S., Jr., et al. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet for severe obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2082-2090. https://doi.org/10.1056/NEJMoa022637
6. Esposito, K., et al. (2004). Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 1(4), 221-228. https://doi.org/10.1089/met.2003.1.221

7. Effects of Ketogenic Diet on Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Clinical Trials. BMC Medicine. (2019)

 Άντζελα Σούλα