Διατροφικές οδηγίες για τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά, σε συνθήκες καραντίνας

Και ναι…άλλη μια χρονιά πέρασε, γεμάτη περιπέτειες, εμπειρίες, χαρές και λύπες μα πάνω απ’ όλα ελπίδα για ένα καλύτερο μέλλον. Άλλη μια χρονιά πάλης με τα πολυαγαπημένα μας κιλά (τόσο πολύ μας αγαπάνε που δε μας αφήνουν με τίποτα), μια χρονιά γεμάτη αγώνα να αντισταθούμε στην ακατανίκητη επιθυμία μας για εκείνα τα γλυκά που μας κλείνουν το μάτι από το τραπέζι της κουζίνας, άλλη μια χρονιά προσπάθειας να διατηρήσουμε το βάρος μας όσο χαμηλότερο μπορούμε έφτασε στο τέλος της. Και τώρα λίγες μέρες πριν τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά, σε συνθήκες καραντίνας αυτή τη φορά, καλούμαστε να περάσουμε τις γιορτές με διαφορετικό τρόπο. Κι ενώ πρόκειται για ημέρες χαράς και ξεγνοιασιάς, εμείς πανικοβαλλόμαστε στην ιδέα και μόνο του ότι βρισκόμαστε πολλές ώρες στο σπίτι αντιμέτωποι με τους διατροφικούς πειρασμούς των γιορτών. Μη στεναχωριέστε όμως, σας έχω καλά νέα…μπορούμε και σε αυτές τις πρωτόγνωρες συνθήκες να διαχειριστούμε το βάρος μας. Ας κάνουμε τη διαφορά λοιπόν αυτά τα Χριστούγεννα κι ας ξεκινήσουμε τις γιορτές χωρίς να προδικάζουμε τον εαυτό μας σε μια ήττα απέναντι στο φαγητό. Όσο πιο σίγουροι είμαστε ότι θα τα καταφέρουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό, όσο πιο βέβαιοι είμαστε πως μπορούμε να έχουμε τον έλεγχο σε όλες τις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές τόσο πιο κοντά θα φτάνουμε στο στόχο μας: ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ ΤΙΣ ΓΙΟΡΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΖΥΓΑΡΙΑΣ. Αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο να ξεφύγει διατροφικά σε κάποια γεύματα χωρίς ωστόσο να αφεθείτε εντελώς. Οι γιορτές είναι συνυφασμένες με τη χαλάρωση και την ξεγνοιασιά, χωρίς όμως αυτό να συνεπάγεται την υπερφαγία. Προσπαθήστε να αντλήσετε χαρά και να περάσετε όμορφα αφιερώνοντας χρόνο στους αγαπημένους σας, κάνοντας πράγματα που διαφορετικά δε θα είχατε το χρόνο να κάνετε.

Είναι γεγονός πως στη διάρκεια των γιορτών, πολλοί αυξάνουν το βάρος τους. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, ο μέσος όρος αύξησης του σωματικού βάρους είναι 0,8-1 κιλά! Όχι ιδιαίτερα μεγάλη αύξηση, θα λέγαμε. Επίσης, μόλις το 10-15% των ατόμων, αυξάνει το βάρος του περισσότερο από 2 κιλά στη διάρκεια των γιορτών. Ωστόσο, αν λάβουμε υπόψιν ότι οι ενήλικες κάθε χρόνο αυξάνουν το βάρος τους κατά 0,2-0,8 κιλά, κατά μέσο όρο, καταλαβαίνουμε πως η αύξηση βάρους που σημειώνεται την περίοδο των γιορτών είναι αξιοσημείωτη. Με άλλα λόγια, η αύξηση του βάρους που παρατηρούμε τα Χριστούγεννα μπορεί να ευθύνεται σε ποσοστό μεγαλύτερο από το 75% για τη συνολική ετήσια αύξηση του βάρους μας. Συνεπώς, αντιλαμβάνεστε κι εσείς το πόσο σημαντικό είναι να αποτρέψουμε την οποιαδήποτε αύξηση βάρους στην περίοδο των γιορτών, σε έναν οργανισμό (μιλώ για τον ανθρώπινο οργανισμό) που εκ γενετής έχει την τάση να αυξάνει το βάρος του με την πάροδο των χρόνων.

Τα πάντα κρίνονται από τη στάση που καλλιεργούμε απέναντι στο φαγητό, μικροί μου φίλοι και φίλες. Όπως σε μία μάχη, ο φοβισμένος είναι εν τέλει και ο ηττημένος, έτσι και στη «μάχη» μας με το φαγητό, θα πρέπει να έχουμε εμείς το πάνω χέρι και όχι το φόβο της απώλειας του ελέγχου. Αλλά το πιο σωστό θα ήταν, όπως προανέφερα, να μην αντιμετωπίζουμε το φαγητό σαν το χειρότερο εχθρό μας αλλά σαν σύμμαχο στην προσπάθεια συνολικής φροντίδας του εαυτού μας. Και φροντίδα του εαυτού σημαίνει αγάπη προς τον εαυτό. Καλά ακούσατε…το φαγητό είναι ένα από τα μέσα με τα οποία μπορούμε να δείξουμε αγάπη προς τον ίδιο μας τον εαυτό, υπό την προϋπόθεση πως το χρησιμοποιούμε με μέτρο και με στόχο την καλή ψυχική και σωματική υγεία. Και πάμε να δούμε κάποιες μικρές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να έχουμε εμείς το πάνω χέρι στο γιορτινό τραπέζι και να μην είναι ο αρχηγός του παιχνιδιού το φαγητό, μικρές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να απολαύσουμε τις γιορτές, έχοντας στο πλευρό μας το καλό και υγιεινό φαγητό, διατηρώντας το βάρος μας σταθερό!

Η ΚΑΛΗ ΜΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟ ΠΡΩΙ ΦΑΙΝΕΤΑΙ!

Γι’ αυτό κι εσείς φροντίστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα καλό πρωϊνό που θα σας δώσει την ενέργεια και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας και θα σας γλιτώσει από τις έντονες λιγούρες, την ανεξέλεγκτη πείνα και την επακόλουθη υπερφαγία. Προσπαθήστε να συνδυάζετε μία πρωτεϊνική πηγή (αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τυρί χαμηλών λιπαρών κ.α.) με μία πηγή αμύλου (ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδι, ξηρούς καρπούς κλπ) και με κάτι φρέσκο (χυμός πορτοκαλιού, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά) στο πρωϊνό. Υγιεινές επιλογές πρωϊνού που θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα σας γεμίσουν ενέργεια παρέχοντάς σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο μεταβολισμός για να λειτουργήσει αποτελεσματικά είναι:

1 γιαούρτι 2% με δημητριακά (ιδανικά βρώμη) και 1 φρούτο
1 φλ. γάλα 1,5% με δημητριακά (ιδανικά βρώμη) και αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα
1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα και λαχανικά (ντομάτα, μαρούλι, μανιτάρια κλπ)
Ομελέτα με 2 αυγά, λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια κλπ) και φρυγανιές ή ψωμί ολικής άλεσης
1 φλ. χυμό πορτοκαλιού και 1 αραβική πίτα με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα
1 φλ. γάλα 1,5% με 1 μπανάνα και 10 αμύγδαλα

ΤΩΝ ΦΡΟΝΙΜΩΝ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΠΡΙΝ ΠΕΙΝΑΣΟΥΝ ΜΑΓΕΙΡΕΥΟΥΝ!

Σαν φρόνιμα παιδάκια λοιπόν, μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα σνακ, που θα αποτρέψουν την μεγάλη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κρατώντας σας χορτάτους και γεμίζοντάς σας ενέργεια μέχρι την ώρα του επόμενου κυρίως γεύματος. Παραδείγματα ελαφρών σνακ είναι:

Λίγο γιαούρτι με φρούτο
Λίγα κρακεράκια με τυρί χαμηλών λιπαρών
Αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς
1 μπάρα δημητριακών
Λίγα κριτσίνια με 1 φέτα γαλοπούλα

Κι επειδή η πείνα είναι πάντα ο χειρότερος σύμβουλος στις διατροφικές μας επιλογές, το σύνθημα είναι ένα: ΦΑΤΕ ΠΡΙΝ ΠΕΙΝΑΣΕΤΕ!! Προσοχή: αυτό δε δικαιολογεί τα τσιμπολογήματα κάθε τρεις και λίγο. Και σε αυτήν την περίπτωση ισχύει ο κανόνας του μέτρου: ΚΑΘΕ ΤΡΕΙΣ, ΤΟ ΠΟΛΥ ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΩΡΕΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΚΑΤΙ (είτε πρόκειται για το κυρίως γεύμα είτε πρόκειται για τα ενδιάμεσα σνακ). Έτσι λοιπόν, πριν πάτε σε ένα γιορτινό τραπέζι (χριστουγεννιάτικο, πρωτοχρονιάτικο κλπ), όπου θα υπάρχει μπουφές ή γεύμα, φροντίστε να οπλιστείτε μεεεε….ΓΕΡΟ ΣΤΟΜΑΧΙ…τί θα πει αυτό;; φροντίστε να φύγετε από το σπίτι σας έχοντας φάει κάποιο μικρό σνακ, σαν κι αυτά που αναφέραμε παραπάνω. Αυτό θα κατευνάσει την πείνα σας και θα σας προφυλάξει από ανεξέλεγκτη υπερφαγία στο γιορτινό τραπέζι.

ΓΙΟΡΤΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ… ΚΑΙ ΤΩΡΑ ΤΙ ΚΑΝΩ;

Κατ’ αρχήν μην πανικοβάλλεστε! Κατά δεύτερον, ποτέ μην μπείτε στο δίλημμα να απορρίψετε την πρόσκληση να πάτε σε κάποιο γεύμα μόνο και μόνο για να μην ξεφύγετε στο φαγητό. Η απομόνωση οδηγεί σε δυσάρεστα συναισθήματα και σκέψεις κι έτσι μπορεί να μειωθεί η αντίστασή σας στην υπερκατανάλωση φαγητού. Άλλωστε τα Χριστούγεννα είναι η γιορτή της συντροφικότητας όπου όλοι μας θα πρέπει να αφιερώσουμε πολύτιμο χρόνο σε αγαπημένα μας πρόσωπα.

Όπως αναφέραμε προηγουμένως, ο χρυσός κανόνας για τα γιορτινά τραπέζια είναι να μην πηγαίνουμε σε αυτά πεινασμένοι αλλάαα…..φαγωμένοι. Και ναι, καλά ακούσατε, φαγωμένοι…πριν πάτε λοιπόν στα γιορτινά τραπέζια φροντίστε να έχετε φάει κάτι ελαφρύ (σαν τα σνάκ που περιγράψαμε στην προηγούμενη σελίδα). Όταν μένουμε για πολλές ώρες νηστικοί το στομάχι αδειάζει όλο το περιεχόμενο του προηγούμενου γεύματος με συνέπεια να αυξάνεται η γκρελίνη. Πρόκειται για μία από τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα μας και όταν αυξάνεται πεινάμε. Είναι σύνηθες το φαινόμενο τις ημέρες των εορτών κάποιοι να μένουν νηστικοί ή να μειώνουν κατά πολύ την πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της ημέρας στην προσπάθειά τους να «φυλαχτούν» για το μεγάλο γεύμα. Μοιραία υποκύπτουν στη βιολογική πια απαίτηση του σώματος που αποζητά ενέργεια και θρεπτικά συστατικά με φυσικό επακόλουθο ένα υπερφαγικό επεισόδιο. Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν για να το αποφύγουμε θα ήταν να δώσουμε στο σώμα μια χορταστική τροφή υψηλής θρεπτικής αξίας 3 ώρες πριν το γεύμα. Κι αν αυτό δεν είναι εφικτό ή απλά ξεχαστήκατε (άνθρωποι είμαστε κι εμείς, ένα μυαλό το έχουμε) μην αγχώνεστε. Ξεκινήστε το γεύμα σας στο γιορτινό τραπέζι με σαλάτα. Γεμίστε πρώτα το πιάτο σας με σαλάτα, καταναλώστε την και μετά γεμίστε το πιάτο σας με φαγητό.

Μία ακόμη χρήσιμη συμβουλή που θα βοηθήσει στην ελεγχόμενη κατανάλωση φαγητού στα γιορτινά τραπέζια είναι η κατανάλωση ενός φρούτο 45 λεπτά πριν από το κυρίως γεύμα σε συνδυασμό με μερικά καρύδια ή με μια φέτα τυρί. Ο συνδυασμός αυτός θα διεγείρει την έκκριση χολοκυστοκυνίνης στο έντερο. Η χολοκυστοκινίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται στο έντερο όταν το διαπεράσουν μόρια πρωτεΐνης και λίπους όπως για παράδειγμα μετά από κατανάλωση ξηρών καρπών, κασεριού, άπαχων αλλαντικών κ.λ.π. Τα επίπεδα της ορμόνης αυξάνονται ακόμα περισσότερο όταν δημιουργηθεί ένα όξινο περιβάλλον στο έντερο, όπως γίνεται με την κατανάλωση ενός φρούτου. Έχει βρεθεί ότι όταν η συγκεκριμένη ορμόνη ανιχνευθεί στον εγκέφαλο 45 λεπτά πριν το γεύμα τότε μειώνεται το αίσθημα της πείνας.

Πώς γεμίζουμε το πιάτο μας στο γιορτινό τραπέζι; Το μισό πιάτο γεμίστε το με λαχανικά και το υπόλοιπο μισό με φαγητά. Το μισό πιάτο όπου θα το γεμίσετε με φαγητά, χωρίστε το νοητά στη μέση και βάλτε στο μισό οτιδήποτε πρωτεϊνούχο (κρέας, τυρί, γαλοπούλα, αυγά, αλλαντικά) και στο άλλο μισό οτιδήποτε αμυλούχο (πίτες, πατάτες, ζυμαρικά κλπ). Προσπαθήστε να γεμίσετε μόνο μία φορά το πιάτο σας.

Σίγουρα είναι δύσκολο να περιορίσουμε σε εορταστικές εκδηλώσεις το αλκοόλ, αλλά όχι ακατόρθωτο. Προσπαθήστε να πιείτε όσο γίνεται λιγότερο αλκοόλ γεμίζοντας το ποτήρι σας με πάγο ή αραιώνοντας το ποτό σας με νερό ή με αναψυκτικά light. Γεμίστε μία φορά το ποτήρι σας για να ανταλλάξετε ευχές με τους άλλους. Το αλκοόλ, πέρα από το γεγονός ότι έχει μόνο θερμίδες να σας προσφέρει μειώνει και την αντίστασή σας και μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού. Ακόμη προτιμήστε νερό ή σόδα για να ξεδιψάσετε και αποφύγετε τα κοκτέιλ και τα αναψυκτικά με πολλή ζάχαρη.

Αν το γιορτινό τραπέζι περιέχει μπουφέ μη βιαστείτε να γεμίσετε το πιάτο σας. Περιμένετε να σερβιριστούν όλα τα γεύματα στον μπουφέ και μετά εντοπίστε αυτά που πραγματικά σας αρέσουν και γεμίστε μία φορά το πιάτο σας. Έχει φανεί ότι τα άτομα που κάνουν τις διατροφικές επιλογές τους με τη μία, τρώνε 14% λιγότερο από τα άτομα τα οποία γεμίζουν το πιάτο τους ξανά και ξανά καθώς σερβιρίζονται τα γεύματα στον μπουφέ. Μην ξεχάσετε τη σαλάτα!

Μην ξεχνάτε το πόσο σημαντικό είναι το νερό. Τριάντα λεπτά πριν φάτε το κυρίως γεύμα πιείτε δύο ποτήρια νερό, ώστε να μετριάσετε λίγο την πείνα σας. Επίσης, μόλις τελειώσετε το κυρίως γεύμα, πιείτε αρκετό νερό, προκειμένου να επέλθει πιο γρήγορα ο κορεσμός και να μην έχετε την αίσθηση ότι θέλετε να φάτε όλο και κάτι ακόμα. Όλη τη διάρκεια της ημέρας να πίνετε νερό ώστε να αποφύγετε την αφυτάδωση του οργανισμού αλλά και για να μην μπερδεύετε την πείνα με τη δίψα. Πολλές φορές νιώθουμε ότι πεινάμε ενώ στην πραγματικότητα διψάμε. Ιδιαίτερα στα γιορτινά τραπέζια, φροντίστε να υπάρχει διαθέσιμο νερό στο τραπέζι, ώστε να μην καταφεύγετε στην κατανάλωση άλλων ποτών για να μετριάσετε τη δίψα σας.

Αναφορικά με τα γλυκά, στο γιορτινό τραπέζι (χριστουγεννιάτικο και πρωτοχρονιάτικο) προσπαθήστε να φατε ένα κανονικού μεγέθους γλυκό ή αν υπάρχουν πολλά γλυκά και θέλετε να φάτε από όλα μπορείτε να κόψετε πολύ μικρές μερίδες από το καθένα ώστε όλα μαζί σε μέγεθος να αντιστοιχούν σε ένα γλυκό.

Απολαύστε την κάθε μπουκιά φαγητού. Φάτε όσο πιο αργά γίνεται. Ποικίλες μελέτες δείχνουν πως εκείνοι καταναλώνουν με προσεκτικό ρυθμό φαγητό είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους. Αφήστε να μεσολαβήσει λίγος χρόνος μεταξύ της μίας πιρουνιάς και της άλλης. Προσπαθήστε να βρείτε γεύση και στο πιο μικρό κομματάκι κάθε μπουκιάς που βάζετε στο στόμα. Θα εκπλαγείτε από το πόσο πιο νόστιμη και απολαυστική γίνετε κάθε τροφή όταν την ώρα που τη μασάμε σκεφτόμαστε τα συστατικά από τα οποία προήλθε ή τα υλικά από τα οποία φτιάχτηκε η συνταγή που μόλις δοκιμάζουμε. Μυρίστε το φαγητό σας. Θα βοηθήσει το στομάχι να αναγνωρίσει πια είναι τα πιο κατάλληλα πεπτικά υγρά που χρειάζονται για να χωνέψει γρήγορα και ευκολότερα τη συγκεκριμένη τροφή. Όσο πιο καλά μασημένη και «αναγνωρισμένη» κατέβει η κάθε μπουκιά στο στομάχι τόσο καλύτερα θα αξιοποιηθεί και θα χρησιμοποιηθούν τα θρεπτικά συστατικά της σε ενέργεια και δομικά υλικά και όχι σε λίπος. Ένα επίσης σημαντικό σημείο είναι να αφήνετε το πιρούνι κάτω κάνοντας 2’ παύσεις στο φαγοπότι και κυρίως να μασάτε προσεκτικά την τροφή. Αυτό σας επιτρέπει να αναγνωρίσετε τα σήματα πληρότητας του σώματός σας και έτσι να προσλάβετε λιγότερες θερμίδες. Τέλος μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικό να παίρνετε λίγες βαθιές ανάσες πριν ξεκινήσετε το γεύμα σας. Αυτό σας βοηθά να χαλαρώνετε αλλά κυρίως να εστιάσετε στη διαδικασία της σίτισης απολαμβάνοντας πραγματικά το φαγητό σας.

Προσπαθήστε κατά την διάρκεια του γεύματος να μιλάτε μαζί με τους γύρω σας. Το γεύμα έχει αυτόν τον σκοπό, να βρεθείτε όλοι μαζί για να περάσετε καλά, όχι για να φάτε μέχρι τελικής πτώσεως. Η συζήτηση θα σας βοηθήσει να φάτε με ένα αργό ρυθμό και να νοιώσετε έγκαιρα το αίσθημα της πληρότητας χωρίς να φάτε παραπάνω φαγητό από αυτό που πρέπει.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι κανένας δεν πάχυνε τρώγοντας παραπάνω μία ή δύο μέρες. Τα παραπανίσια κιλά των εορτών μαζεύονται κυρίως από τα συνεχή τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια όλων των ημερών των γιορτών. Σαφώς και θα φάμε παραπάνω στο χριστουγεννιάτικο και στο πρωτοχρονιάτικο τραπέζι. Το σημαντικό είναι να το απολαύσετε και να επιστρέψετε στις υγιεινές σας συνήθειες τις επόμενες ημέρες.

Ό,ΤΙ ΦΟΒΑΣΑΙ, ΤΟ ΠΡΟΚΑΛΕΙΣ!

Όπως προαναφέραμε, η δύναμη της σκέψης είναι πολύ μεγάλη. Συνήθως αυτό που φοβόμαστε πολύ, αυτό παραδόξως μας συμβαίνει. Γι’ αυτό δε χρειάζεται φόβος αλλά σωστός τρόπος. Όσο πιο σίγουροι είμαστε για τον εαυτό μας αναφορικά με τον έλεγχο πάνω στην κατανάλωση φαγητού τόσο πιο εύκολο θα είναι για εμάς να αντισταθούμε στην υπερκατανάλωση. Στη διάρκεια των Χριστουγέννων ειδικότερα, σκέψεις, αντιλήψεις και πεποιθήσεις μπορούν να αποτελέσουν σύμμαχο ή εμπόδιο στη διατήρηση του σωματικού μας βάρους. Μάλιστα, κάποιες πεποιθήσεις και σκέψεις μας οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού ή ποτού αυτές τις μέρες. Το σημαντικό λοιπόν είναι να αντικαταστήσουμε αυτές τις καταστροφικές σκέψεις με άλλες που θα μας βοηθήσουν στη καλύτερη διαχείριση της τροφής. Ας δούμε κάποια παραδείγματα μετατροπής σκέψεων από «εχθρούς» σε «συμμάχους»:

ΗΡΘΕ Ο ΚΑΙΡΟΣ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ!

Και ναι, καλά ακούσατε. Μπορεί το κρύο που επικρατεί την περίοδο των γιορτών να μην είναι και ο καλύτερος καιρός για τρέξιμο, αλλά οι διακοπές των Χριστουγέννων προσφέρονται για ευχάριστες βόλτες, περιπάτους και εκδρομές. Προσπαθήστε μέσα από όλες τις ευχάριστες δραστηριότητες που θα έχετε την περίοδο των γιορτών να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Τι πιο ευχάριστο από έναν απογευματινό περίπατο μαζί με τα αγαπημένα μας πρόσωπα ή και μόνοι μας με συντροφιά τη μουσική, σε ζωηρό ρυθμό για να ανέβουν και λίγο οι παλμοί της καρδιάς (να δυναμώσει λίγο κι αυτή η καημένη που μας διατηρεί σε ζωή). Φροντίστε λοιπόν να σηκωθείτε από τον καναπέ του σαλονιού, να βάλετε τα αθλητικά σας ρούχα και παπούτσια, προπαντός να φορέσετε το καλύτερό σας χαμόγελο και να ασκηθείτε λίγο παραπάνω απ’ ότι συνηθίζατε. Χορέψτε, τραγουδήστε, χοροπηδήστε, γενικότερα να θέσετε το σώμα σας σε κίνηση. Έτσι θα το μετατρέψετε από μηχανή αποθήκευσης λίπους σε μηχανή καύσης θερμίδων.

ΦΑΕ ΓΛΥΚΑ ΜΕ ΕΞΥΠΝΟ ΤΡΟΠΟ!

Γενικά προσπαθήστε να φάτε έξυπνα τα γλυκά των Χριστουγέννων. Για παράδειγμα φάτε μαζί με το πρωινό σας ένα μελομακάρονο ή κουραμπιέ ή ένα κομμάτι βασιλόπιτα. Με τον τρόπο αυτό ο οργανισμό σας θα αξιοποιήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας τις θερμίδες των γλυκών και θα τις μετατρέψει σε ενέργεια που θα καταναλωθεί – αξιοποιηθεί και δεν θα αποθηκευτεί. Μία άλλη λύση είναι να φάτε το γλυκό σας νωρίς το απόγευμα αφού όμως έχετε φάει πρώτα τα φρούτα σας ή έχετε πιεί το χυμό σας!

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ “ΓΛΥΤΩΣΩ” ΜΕΡΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ;

Τελειώνοντας θα ήθελα να αναφέρω μερικά tips με τα οποία μπορούμε να κάνουμε το γεύμα μας λιγότερο επιβαρυντικό, πιο ελαφρύ κι έτσι να γλιτώσουμε κάποιες θερμίδες, μιας και τα γιορτινά τραπέζια είναι πλουσιοπάροχα και μας φορτώνουν με πολλές και άχρηστες θερμίδες.

Κρέας:

Προτιμήστε τη γαλοπούλα. Είναι λιγότερο παχυντική συγκριτικά με το αρνί ή το χοιρινό.
Αφαιρέστε την πέτσα από τη γαλοπούλα ή οποιοδήποτε άλλο κρέας μαγειρέψετε. Εκεί κρύβεται η μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών.
Βράστε τη γαλοπούλα και πετάξτε το ζωμό πριν τη βάλετε στο φούρνο. Έτσι θα γίνει και πιο μαλακή αλλά θα γλιτώσετε και πολλά λιπαρά.
Τοποθετήστε τη γαλοπούλα σε σχαράκι στο φούρνο ώστε το λίπος να παραμείνει στο ταψί
Αν προτιμήσετε το χοιρινό κρέας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και βράστε το πριν το μαγειρέψετε.

Πατάτες:

Προτιμήστε να τις ψήσετε στο αλουμινόχαρτο
Προτιμήστε να τις ψήσετε με ελαιόλαδο και όχι με βούτυρο
Τεμαχίστε τις σε μεγαλύτερα κομμάτια, έτσι θα απορροφήσουν λιγότερο λίπος

Σαλάτες:

Αποφύγετε dressings που βασίζονται στη μαγιονέζα
Προτιμήστε να τις σερβίρετε με ελαιόλαδο, μπαλσάμικο ξύδι (με μέτρο), λεμόνι και μουστάρδα
Αποφύγετε σαλάτες πολύ επιβαρυμένες (με καλαμπόκι, κοτόπουλο, τυρί, αυγό, αλλαντικά και ξηρούς καρπούς). Προτιμήστε απλές σαλάτες!

Γλυκά:

Αν αγοράσετε γλυκά να επιλέξετε μικρά κομμάτια.
Προτιμήστε τα μελομακάρονα έναντι των κουραμπιέδων. Είναι πιο θρεπτικά (όχι λιγότερο παχυντικά όμως)
Αν φτιάξετε γλυκά, περιορίστε όσο είναι εφικτό τις ποσότητες της ζάχαρης, του βουτύρου, του μελιού και των ξηρών καρπών.

ΖΥΓΑΡΙΑ: Ο ΧΕΙΡΟΤΕΡΟΣ ΕΧΘΡΟΣ ΜΑΣ!

Κι όμως, όπως συμβαίνει με τους ανθρώπους έτσι συμβαίνει και με τη ζυγαριά: αποκτά για εμάς όση σημασία τις δίνουμε. Σταματήστε λοιπόν να δίνετε σημασία σε άψυχα νούμερα ενός ηλεκτρονικού οργάνου λες και πρόκειται για χρήματα που κερδίσατε ή χάσατε στο τζόκερ. Η ζυγαριά δεν είναι τίποτε άλλο παρά ένα όργανο μέτρησης του βάρους μας. Το βάρος μας παρουσιάζει φυσιολογικά διακυμάνσεις, από μέρα σε μέρα αλλά και μέσα στην ίδια μέρα, εξαιτίας παραγόντων που δεν έχουν να κάνουν μόνο με το φαγητό, όπως είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, η υδάτωση του οργανισμού μας, η κλίση του εδάφους και σαφώς το σφάλμα που εμπεριέχει η μέτρηση. Συνεπώς, αλλαγές που βλέπουμε στο βάρος μας σε μικρά χρονικά διαστήματα (από μέρα σε μέρα ή ακόμη και μέσα στην ίδια μέρα) δεν είναι αξιόλογες και δεν έχει νόημα η ερμηνεία τους. Αποφεύγετε λοιπόν να ζυγίζεστε καθημερινά, πόσο μάλλον την επόμενη μέρα από ένα μεγάλο φαγοπότι. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να απογοητευτείτε και ενδεχομένως να οδηγηθείτε σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.

Πόση αλήθεια λέει την επόμενη μέρα από ένα μεγάλο φαγοπότι η ζυγαριά;

Όπως και να έχουν τα πράγματα η ζυγαριά θα σας δείξει λίγο παραπάνω τις επόμενες ημέρες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι προσθέσατε λίπος, αλλά ότι το σώμα επειδή έφαγε περισσότερες και διαφορετικές τροφές από αυτές που έτρωγε μέχρι πρόσφατα δυσκολεύεται να τις αποβάλει. Το βάρος σας την επόμενη μέρα είναι πλασματικό και παροδικό. Αυτό φαίνεται με τη μορφή κατακράτησης στο σώμα σας που εσείς το νιώθετε σαν ένα μικρό φούσκωμα. ή ένα μικρό πόνο στο στομάχι ή μια μικρή απροσδιόριστη αδιαθεσία. Το στομάχι μαθημένο έπειτα από τόσο καιρό σε μικρές και σωστά συνδυασμένες ποσότητες τροφής, όταν δέχτηκε περισσότερο φαγητό από το κανονικό αντέδρασε.

Τα παραπάνω συμπτώματα σε μεγάλο ποσοστό εκφράζουν μία φυσιολογική κατακράτηση. Μία με δυο μέρες σωστής και πειθαρχημένης διατροφής με φρούτα, σαλατικά και γιαούρτι ή γαλακτοκομικά θα επιτρέψει στο σχετικά ταλαιπωρημένο πεπτικό σύστημα να αποκτήσει γρήγορα την καλή του φυσική κατάσταση. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξαναποκτήσετε το βάρος που είχατε πριν από το «πλούσιο» γεύμα που προηγήθηκε και να μπείτε ξανά γρήγορα και απλά στον ρυθμό σας. Άλλωστε ότι τρώμε σήμερα, αποθηκεύεται έπειτα από 48 ώρες. Το γεγονός αυτό σημαίνει ότι έχουμε πάντοτε τη δυνατότητα να εξισορροπήσουμε τις παραπανίσιες θερμίδες που πήραμε την αμέσως επόμενη ή και μεθεπόμενη ημέρα.

Αγνοήστε λοιπόν τη ζυγαριά και αντιδράστε δυναμικά την επομένη από κάθε πλούσιο γεύμα, τρώγοντας πολύ ελαφρές τροφές. Αν σας περισσέψουν φαγητά ή γλυκά δώστε τα σε παιδάκια και φτωχούς στα φανάρια των δρόμων ή ακόμα και στα αδέσποτα ζώα του δρόμου. Για σας θα είναι περιττά φαγητά – κιλά ενώ για άλλους θέμα επιβίωσης.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΕΚΘΕΣΗ ΣΕ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥΣ ΠΕΙΡΑΣΜΟΥΣ!

Το πιο χρήσιμο και βοηθητικό στις φετινές γιορτές είναι να αποφύγουμε την έκθεση σε διατροφικούς πειρασμούς. Καλή είναι και η αυτοπειθαρχία και η αυτοσυγκράτηση αλλά δεδομένων των συνθηκών, δηλαδή της πολύωρης παραμονής μας στο σπίτι λόγω καραντίνας, προτιμότερο είναι να μην έχουμε σπίτι μας αφθονία γλυκών. Προσπαθήστε να φτιάξετε τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες τις παραμονές των γιορτών και όχι από πολύ νωρίς. Εάν σας φέρουν δώρο γλυκά μοιράστε τα περισσότερα σε συγγενείς και φίλους ώστε να κρατήσετε λίγα στο σπίτι σας. Δεν έχει νόημα να βρισκόμαστε καθημερινά αντιμέτωποι με ένα βουνό μελομακάρονα και κουραμπιέδες και να ζητάμε από τον εαυτό μας να αντισταθεί. Η δύναμη της θέλησης είναι μεγάλη αλλά κάποτε εξαντλείται. Σε μία δύσκολη στιγμή θα ενδώσουμε στον πειρασμό και θα καταβροχθίσουμε αυτά τα πολυπόθητα γλυκά στα οποία τόσο καιρό αντιστεκόμασταν με νύχια και με δόντια. Γι’ αυτό επιμένω πως το σημαντικότερο όλων είναι να αποφύγουμε να έχουμε στο σπίτι μας γλυκά σε μεγάλη διαθεσιμότητα. Είναι δύσκολα τα φετινά Χριστούγεννα γι’ αυτό θα πρέπει κι εμείς να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να διαχειριστεί το βάρος του όσο καλύτερα μπορεί.

Ενδεικτικό μενού για την ημέρα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς:

Πρωϊνό:

2 φρυγανιές με 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών ή 1 αυγό βραστό

1 γιαούρτι 2% και 1 κ. της σούπας σταφίδες

Δεκατιανό (Προαιρετικό)

1 φρούτο

Μεσημεριανό:

Σαλάτα με 1 κ. της σούπας ελαιόλαδο
½ πιάτου με πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, κοτόπουλο, αλλαντικά, τυριά, γαλοπούλα κλπ)
½ πιάτου αμυλούχες τροφές (ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτες, σουφλέ ζυμαρικών, πίτες κλπ)
1 γλυκό
1-2 ποτηράκια κρασί (ή μπύρα) για τις γυναικές ή 2-3 ποτηράκια κρασί (ή μπύρα) για τους άντρες

Βραδινό:

1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο και 1 κ. του γλυκού μέλι

Σαλάτα χωρίς λάδι
½ cottage ή 1 αυγό βραστό ή 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
1 φέτα ψωμί ολικής

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Yanovski et al (2000). A prospective study of Holiday Weight Gain, New England Journal of medicine, 342 (12), 861-867
Hull HR, HESTER CN & Fields DA (2006). The effect of the holiday season on body weight and composition in college students, Nutrition and Metabolism, 3:44
Phela et al, (2008) Holiday Weight Management by Successful Weight Losers and Normal Weight Individuals J, Consult Clin Psychol. June, 76(3):442-448
Schoeller DA, (2014) The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. Jul, 134:66-9
Thin positive, Ευάγγελος Ζουμπανέας, Μεταίχμιο
diatrofi.gr
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847856
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046117/
http://link.springer.com/article/10.1007/s10865-015-9692-8